Журнал «Здоровье» 1985 год

НАШЕ ЗДОРОВЬЕ — В НАШИХ РУКАХ

Внимание, экзаменационная сессия!

А. Г. ЩЕДРИНА, доктор медицинских наук

Экзаменационная сессия — наиболее трудный и ответственный период в жизни студента.

Активная умственная деятельность, сопровождающаяся высоким нервно-эмоциональным напряжением, нередко приводит к переутомлению, может способствовать обострению ранее не проявлявшихся заболеваний.

Кроме того, во время сессии значительно сокращается мышечная активность, что в сочетании с эмоциональными перегрузками отрицательно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

У некоторых студентов, например, перед входом в аудиторию, где проходит экзамен, частота сердечных сокращений возрастает до 130-145 ударов в минуту, а артериальное давление повышается до 140/80, 150/90 миллиметров ртутного столба.

Эти показатели сходны с показателями, какие бывают у спортсмена перед стартом. Но у спортсмена возникшее напряжение через какое-то время снимается благодаря мышечной разрядке.

А у студента, не имеющего такой разрядки, оно может стать причиной нарушения деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем.

Это приводит к тому, что уже в разгар экзаменов или к окончанию сессии резко снижается работоспособность, организм перестает справляться даже с привычной нагрузкой, и у студента появляется нежелание заниматься.

Это, конечно, не означает, что экзаменационная сессия отрицательно сказывается на здоровье всех студентов. У тех, кто систематически и добросовестно занимается в течение учебного года, каких-либо серьезных отклонений в функциональном состоянии организма не наблюдается.

В процессе постоянной умственной работы показатели деятельности центральной нервной системы во время сессии не только не ухудшаются, но даже улучшаются. Поэтому основным средством борьбы с переутомлением и срывами в период экзаменов, а также залогом успешной их сдачи являются правильная организация учебы, ежедневные занятия. И при этом не менее важно систематически заниматься физкультурой.

Хорошо известно, что студент со слабой физической подготовкой быстрее устает, у него хуже память, ниже уровень внимания, он медленнее воспринимает нужную информацию.

Резервные возможности сердечно-сосудистой системы, которая, как уже отмечалось, испытывает немалые нагрузки, у такого студента настолько малы, что сессия для него превращается в своеобразное испытание на прочность.

У тех юношей и девушек, которые занимаются физическими упражнениями (особенно в течение 6-10 и более лет), в период сессии функциональное состояние сердечно-сосудистой системы устойчиво, нервно-эмоциональное напряжение не вызывает существенного изменения пульса и артериального давления, значительно медленнее наступает усталость.

Однако непосредственно в период экзаменационной сессии интенсивные физические тренировки следует прекратить. Очень большие физические нагрузки могут неблагоприятно отразиться на умственной работоспособности.

Поэтому даже спортсменам лучше ограничиться спортивными играми, не слишком интенсивными занятиями ходьбой, бегом, плаванием, лыжами.

А вот что действительно необходимо каждому студенту во время сдачи экзаменов, так это утренняя зарядка и физкультурные паузы.

Утренняя зарядка помогает на 20-30 минут быстрее включиться в учебу; физкультурная пауза — отдыхать и восстанавливать работоспособность, практически не прерывая занятий.

При этом улучшается кровообращение в статически напряженных мышцах спины, ног, рук и плеч, снимается утомление глаз, появляется ощущение бодрости.

Физкультурная пауза — самый простой и естественный стимулятор умственной работоспособности.

Пренебрегать им не следует, тем более подменять сигаретой, чашкой кофе или лекарственными препаратами, ибо это отрицательно воздействует на нервную и сердечно-сосудистую системы. К тому же человек очень быстро к ним привыкает, то есть обрастает вредными привычками, которые расслабляют волю.

В результате работоспособность не повышается, а, наоборот, снижается. Так, 3-4 выкуренные сигареты уменьшают скорость заучивания и объем запоминаемого материала на 5-6%.

Но даже при хорошо спланированных занятиях, чередующихся с физкультурными паузами, готовиться к экзаменам более 10 часов в день не стоит, тем более ночью.

Ночь, когда снижены все функции организма, весьма непродуктивное для работы время.

Необходимы немалые дополнительные усилия, чтобы поддерживать работоспособность хотя бы на минимальном уровне.

Причем даже после эпизодической работы в ночное время возникает перенапряжение нервной системы и как следствие — вялость, сонливость, ухудшение памяти.

Спать надо не менее 8 часов. Перед сном очень полезно хотя бы в течение получаса побыть на свежем воздухе.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ СТУДЕНТОВ

Выполнять комплекс утренней гимнастики лучше всего на воздухе.

1. Ходьба на месте в течение минуты.

2. Исходное положение (и. п.) — стоя, ноги вместе, руки в стороны. Круговые движения руками вперед, затем назад. Одновременно можно выполнять прыжки на двух ногах. Повторить 20-40 раз (фото 1).

3. И. п. — стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Поднять правую руку вверх и наклониться дважды влево, сгибая правую ногу. Повторить по 6-10 раз в каждую сторону (фото 2).

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом в одну сторону, затем в другую. Повторить по 10-20 раз в каждую сторону.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклониться вперед, касаясь руками земли или пола; выпрямиться, поднимая руки вверх. Повторить 20-40 раз (фото 3).

6. И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены. Присесть, руки вперед; вернуться в и. п. Повторить 20-40 раз (фото 4).

7. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднять прямую ногу вперед-вверх; опустить, не касаясь пола; опять поднять. Повторить по 20-40 раз каждой ногой (фото 5).

8. И. п. — упор лежа (руками опираться о сиденье стула или о скамейку). Сгибать и разгибать руки, не прогибаясь (фото 6). Повторить: юношам 15-30 раз, девушкам 5-15 раз.

9. Ходьба в течение минуты.

10. Медленный бег в течение 5-20 минут.

11. И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены. Поднять руки вверх — вдох, опустить —выдох. Повторить 5-10 раз.

12. Медленная ходьба с расслаблением в течение 2-5 минут.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА

Желательно выполнять ее под музыку.

1. И. п. — стоя, правая рука вверху, левая отведена назад. На каждые два счета менять положение рук. Повторить 4-8 раз (фото 1).

2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головой. Повторить 10-20 раз в каждую сторону (фото 2).

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом в одну сторону, затем в другую. Повторить 10-15 раз (фото 3).

4. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, руки в стороны. Присесть — руки на колени (фото 4), встать — руки в стороны. Повторить 8-12 раз.

5. Силовое упражнение: юноши подтягиваются на перекладине или лежа на полу сгибают руки в упоре (фото 5); девушки — сидя или лежа делают круговые движения ногами (велосипед) или сгибают руки в упоре, опираясь о стол. В течение 20-30 секунд.

6. Ходьба на месте с одновременными махами руками в течение 20-30 секунд.

7. И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены. Потянуться руками вверх — вдох; наклониться вперед — выдох. Повторить 5-7 раз.

Эти упражнения хорошо дополнить самомассажем головы и шеи, который можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя, а также упражнениями для глаз.

1. 8-10 раз проведите граблеобразно расставленными пальцами по голове, как бы повторяя движения расческой (фото 6).

2. 8-10 раз подушечками пальцев погладьте лоб от середины к ушам (фото 7).

3. 8-10 раз прямолинейными, а затем спиралевидными движениями пальцев обеих рук промассируйте шею от волосистой части головы к плечам (фото 8).

4. 6-8 раз закройте глаза на 3-5 секунд, затем откройте.

5. Посмотрите на стол перед собой в течение 5-10 секунд, затем вдаль в течение 5-10 секунд. Повторите 4-5 раз.

М.Ф. ГРИНЕНКО, кандидат педагогических наук

Фото С. ГУРАРИЯ

По материалам журнала "Здоровье" 12.1985 г.

• Приемы самомассажа
• Самомассаж и лечебная физкультура при язвенной болезни
• Самомассаж и лечебная физкультура для пожилых
• Самомассаж груди и спины
• Самомассаж и лечебная гимнастика при подагре
• Самомассаж лица, головы и шеи
• Самомассаж лица при неврите лицевого нерва
• Самомассаж. Если у вас сидячая работа