Подруга
Алфавитный указатель
Здоровье
Оздоровительная гимнастика
Сегодня и ежедневно
Комплекс V
Кандидат педагогических наук А. X. ГУСАЛОВ
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ упражнения с набивным мячом (весом в один-два килограмма) рассчитаны на два месяца самостоятельных занятий для практически здоровых мужчин и женщин.
Наиболее трудные упражнения (7, 8, 10, 11) первое время выполняйте без мяча. Люди старшего возраста, выполняя упражнение 7, при наклоне должны держать мяч все время перед грудью, голову назад не запрокидывать и наклоняться не ниже уровня сиденья стула.
Упражнение 9 можно делать без мяча, придерживаясь руками за сиденье стула или стол.
Вместо упражнения 12 (прыжки через скакалку) сделать 8-10 приседаний на носках.
В процессе занятий следите за дыханием и пульсом. Желающие могут включить несколько упражнений с предметами и без предметов из предыдущих комплексов.
Завершайте занятия прогулкой на свежем воздухе или бегом трусцой от 5 до 15-20 минут и водными процедурами.
См. «Здоровье» №№ 2, 5, 7. 9 за 1970 год.
1. Ноги вместе, руки опущены. 1-2 — отставляя ногу назад на носок, руки с мячом вверх, — прогнуться — выдох. 3-4 —
приставляя ногу, руки вннз — выдох.
Повторить 3-4 раза с каждой ноги.
2. Руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — поднимая левую ногу, переложить под ногой мяч из правой руки в левую —
выдох. 2 — опустить ногу, руки в стороны — вдох.
Повторить 6-8 раз в обе стороны.
3. Ноги врозь, мяч в руках. 1 — положить мяч на пол — выдох. 2 — выпрямиться, руки в стороны — вдох. 3 —
наклониться, взять мяч — выдох. 4 — выпрямиться — вдох.
Повторить это упражнение 6-10 раз.
4. Мяч в согнутых руках. 1-3 — руки вверх, левую ногу в сторону на носок, три пружинистых наклона влево — вдох. 4
— возвратиться в исходное положение — выдох.
Повторить 4-6 раз в обе стороны.
5. Ноги врозь, руки с мячом вверх. 1-2 — поворачивая туловище направо, руки в стороны, мяч в правой руке — выдох.
3-4 — возвратиться в исходное положение — вдох.
Повторить 6-8 раз в обе стороны.
6. Сесть на коврик, ноги врозь, руки с мячом вверх. 1-3 — три пружинистых наклона вперед, стараясь коснуться мячом
носка левой (правой) ноги — выдох. 4 — выпрямиться, руки вверх — вдох.
Повторить 6 раз.
7. Ноги закрепить, мяч в согнутых руках. 1-2 — наклоняясь назад, положить мяч на пол за головой — вдох. 3-4 —
сесть, руки на пояс — выдох. 5-8 — наклониться, взять мяч, сесть.
Повторить 4-6 раз.
8. Сидя на краю стула и держась за сиденье, ступнями вытянутых ног зажать мяч. 1-2 — ноги с мячом вперед — вверх —
выдох. 3-4 — опустить ноги — вдох.
Повторить упражнение надо 6-10 раз.
9. Стать на коврик на колени, руки с мячом вытянуть вперед. 1-2 — сесть на левое бедро — выдох. 3-4 — возвратиться
в исходное положение — вдох.
Повторить упражнение 4-6 раз в обе стороны.
10. Лечь на коврик лицом вниз, держа мяч в вытянутых руках. 1-2 — прогнуться, руки с мячом поднять вверх — вдох.
3-4 — лечь, опустить руки на коврик — выдох.
Повторить упражнение 4-6 раз.
11. Лечь на спину, мяч зажат между ступнями. 1-4 — поднимая ноги вверх, взять мяч в руки — выдох. Опустить ноги,
руки с мячом вверх — вдох. 5-8 — то же в обратном направлении.
Повторить 4-6 раз.
12. Прыжки через скакалку 3-4 раза по 40-60 сенунд с небольшим отдыхом. Затем перейти к ходьбе на месте,
постепенно замедляя шаг. Дыхание произвольное.
После этого — водные процедуры.
По материалам журнала "Здоровье" 11.1970 г.
.gif){kind=small}
