Журнал «Здоровье» 1975 год

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

ЭТА МУДРАЯ ХОДЬБА

А. С. АБДУЛИНА, преподаватель физического воспитания

ВАМ НУЖНО попасть с Арбата на Петровку, и вы не торопитесь. Так отчего же томитесь в ожидании троллейбуса, в не пройдетесь пешком? Срабатывает инерция или вы просто не придаете значения ходьбе?

Между тем это отличное, легко поддающееся дозировке и не требующее особой подготовки средство тренировки сердца и сосудов — от мельчайших капилляров до самых крупных, магистральных сосудов.

Активная, регулярная ходьба тренирует не только сердечно-сосудистую, но и дыхательную и нервную системы, она улучшает обмен веществ, предупреждает развитие ожирения.

К ходьбе обычно относятся несерьезно, считая, вероятно, что на нее затрачивается слишком мало усилий. Между тем человеку для преодоления расстояния только в один метр (если его вес 65 килограммов и средняя длина шага — 78 сантиметров) потребуется совершить работу примерно в 8 килограммометров. Подсчитайте, сколько такой работы мы делаем за день, покрывая многокилометровые расстояния...

Ходьба — циклический акт, в котором участвует весь двигательный аппарат. Чтобы сделать один шаг, необходимо привести в движение более полусотни мышц. Многие, разумеется, не задумываются над этим и шагают автоматически.

А следовало бы проконтролировать свою походку. Напряженно или легко, тяжело или бесшумно вы ступаете? Ведь неправильная походка бывает «виновницей» утомления, способствует деформации стопы. Если, например, при ходьбе сильно наклоняться вперед, то чрезмерную нагрузку принимают на себя мышцы спины.

Тот, кто ходит, опустив голову, не только рискует потерять хорошую осанку. Когда голова наклонена, туловище под влиянием так называемого тонического рефлексв непроизвольно сгибается.

«Если мы научимся ходить с высоко поднятой головой, мы приобретем большую уверенность в себе», — утверждают польские ученые. От себя добввим: и хорошее самочувствие!

А теперь практические советы. Умеете ли вы, например, «ходить лежа»? Это совсем нетрудно, зато очень полезно, особенно выздоравливающим, если, конечно, нет никаких противопоказаний. Нужна такая «ходьба» и здоровым людям, особенно пожилым, начинающим утреннюю гимнастику лежа в постели.

Шевелите стопами, энергично «перебирайте» пальцами ног, сжимайте и разжимайте их, делайте круговые движения стопой. Затем, согнув ноги, переступайте стопами по постели: вперед—назад, снова вперед.

Ну, а теперь «походите сидя»: спустив ноги с постели, поднимите одну стопу, потом оторвите от пола другую. Выше левое колено, теперь правое.

После минутной «прогулки» остановились, подышали и вновь «пошли».

Встав с постели, начните тоже с ходьбы. Если комната небольшая, целесообразна ходьба на месте или фигурная — движение по квадрату, по диагонали, по кругу, ходьба боком, пятясь, присев на корточки.

Полезно проделывать и упражнения для предупреждения плоскостопия. Пройдитесь взад-вперед на цыпочках, на пятках, затем выворачивая ноги вовнутрь, потом на наружных краях стоп.

Захватите пальцами ног какие-либо мелкие предметы — карандаш, спичечную коробку. Попробуйте «писать» на полу вензеля карандашом, палочкой, зажатой между пальцами ног.

А как приятно пробежаться летним утречком босиком по траве, по песку, пройтись по бревну. Это весело, занятно и одновременно отлично тренирует мышцы стопы.

Совершая прогулки по свежему воздуху, следите за походкой. Иной раз сидит человек за письменным столом и кажется таким внушительным, а встал и пошел — впечатление нарушилось: двигается как-то боком или вприпрыжку, суетливо размахивает руками.

Красоте походки придавал большое значение великий режиссер К. С. Станиславский. Он писал: «Человеческие ноги от таза и до ступней напоминают мне хороший ход мягкого вагона. У него, благодаря множеству рессор, сгибающихся и умеряющих удары во всех направлениях, верхняя часть, где сидят пассажиры, остается почти неподвижной даже при бешеном движении вагона и при толчке во все стороны.

То же самое должно происходить при ходьбе или беге. В эти моменты верхняя часть туловища с грудной клеткой, плечами, шеей и головой должна оставаться спокойной и совершенно свободной в своих движениях, как пассажир первого класса в своем удобном купе...»

Мудрая ходьба! Оздоравливающая, доступная всем и каждому. Этот универсальный вид физических упражнений не знает межсезонья, как, скажем, лыжи, коньки, гребля.

Ежедневные прогулки улучшают обмен веществ. Если идти со скоростью примерно три километра в час, обмен веществ повышается почти в полтора раза. Тог, кто лечился в Сочи, Кисловодске, Железноводске и на других курортах, оценил терренкур — строго дозированную ходьбу по дорогам с постепенно нарастающей крутизной. Такая ходьба хорошо тренирует сердце и легкие, одышка уменьшается, и настроение становится лучше.

И в городе старайтесь больше ходить. Начните с малого: утром перед работой походите 10-15 минут, после работы — полчаса, а вечером перед сном прогуляйтесь 20-30 минут.

А какова же максимальная нагрузка? Она зависит от вашего самочувствия, возраста, условий жизни. Примерная норма для практически здорового «ходока» — 10 тысяч шагов в день.

И еще напоминание: скованная, напряженная ходьба не даст положительного эффекта. Идите свободным, уверенным, пружинящим шагом, начиная движения с бедра, а не с колен.

Шаг не должен быть ни мелким, ни чересчур широким: расстояние между пяткой выставленной вперед ноги и пальцами другой в идеале — не более длины стопы.

Не наклоняйтесь, «не падайте» на стопу. Не ставьте ноги параллельно, между ними должен быть угол примерно в 45 градусов. Руки свободно опущены, и вы помахиваете ими в такт ходьбе: левая ногв вперед, левая рука назад.

Не задерживайте дыхание и не учащайте его. Постепенно увеличивая расстояние и темп, вы научитесь дышать в такт шагам: на 2-3 шага вдох, на 3-4 шага — выдох.

Прогулка принесет больше пользы в том случае, если вы отдаетесь ходьбе полностью, не ведете разговоров на неприятные, вызывающие волнения темы. И, конечно же, не курите в пути!

Вам скучно бродить без цели? Попробуйте на ходу выполнять в уме элементарные упражнения: складывать, вычитать, умножать, делить. Почему бы не вспомнить любимое стихотворение или песню?

Не стесняйтесь по ходу движения выполнять и некоторые упражнения. Уверяю, никто и внимания не обратит, если во время прогулки вы будете, допустим, сжимать и разжимать пальцы рук, поворачивать голову, приподниматься на носках, чтобы «прочувствовать» каждый палец на ноге.

Кстати, обувь должна быть удобной, на мягкой эластичной подошве. Если пальцы ног начинают искривляться, изменять нормальное положение, возьмите шерстяные чулки или носки на номер больше повседневных и прошейте в них место для каждого пальца. В таком чулке-перчатке занимайтесь гимнастикой, ходите на прогулку. Когда мышцы укрепятся и пальцы примут нормальное положение, «перчатку» можно снять.

Любитель пеших прогулок не забывает об уходе за ногами. Ежедневно мойте их, освежайте специальным кремом или лосьоном, делайте самомассаж. Дайте отдых ногам: в свободную минуту примите такую позу, при которой ноги будут высоко подняты.

...Говорят, во время ходьбы в голову приходят мудрые мысли. Ходьба мудра еще и потому, что она дарит ощущение мышечной радости. «Пешеходов надо любить», — утверждали знаменитые сатирики. Позволю себе переиначить крылатую фразу: «Ходьбу надо любить!»

По материалам журнала "Здоровье" 03.1975 г.