Журнал «Здоровье» 1980 год

ЗДОРОВЬЕ ЗДОРОВЫХ

Проверте, правильно ли вы тренируетесь

Н. Д. ГРАЕВСКАЯ, профессор

Максимальный оздоровительный эффект от разнообразной и регулярной тренировки будет лишь в том случае, если характер и степень физической нагрузки полностью соответствуют состоянию здоровья, уровню функциональной готовности организма, возрасту и индивидуальным особенностям человека. Без этого тренировки не только окажутся малоэффективными, но вместо пользы могут принести вред.

Вот почему специалисты в области спортивной медицины придают большое значение и врачебному контролю и самоконтролю — постоянному наблюдению за своим состоянием и его изменениями под влиянием физической тренировки.

Особенно полезен самоконтроль для тех, кто занимается самостоятельно. Он позволяет вовремя внести соответствующие коррективы в режим и методику занятий, обратиться за советом к тренеру или к врачу.

Самоконтроль предусматривает наблюдение за самочувствием (настроением, работоспособностью, сном, аппетитом), степенью утомления после занятий и скоростью восстановления.

Важно фиксировать частоту и ритм сердечных сокращений, дыхания, массу (вес) тела, способность к восстановлению, которую можно определить с помощью различных функциональных проб.

САМОЧУВСТВИЕ. Если человек бодр, жизнерадостен, активен, работоспособен, у него хороший сон и аппетит, он не отмечает каких-либо болезненных ощущений, с удовольствием вспоминает прошедшую тренировку и охотно ждет следующую, значит, он чувствует себя хорошо.

Методически правильные занятия обязательно сопровождаются чувством усталости, субъективным проявлением утомления, которое является физиологически закономерным следствием проделанной работы. Тренировка без утомления лишена полезного эффекта.

Поэтому чувства усталости после занятий и столь же закономерного учащения пульса и дыхания бояться не надо. Важно лишь проследить, соответствует ли степень утомления выполненной работе.

Например, резко выраженная усталость после сравнительно легкой тренировки — сигнал неадекватности нагрузки. Сильная же усталость после очень большой нагрузки может расцениваться как естественная реакция организма. При этом требуется определить, как быстро проходит эта усталость и каково самочувствие впоследствии.

Ухудшение сна, потеря аппетита, падение работоспособности, вялость, нарушение функции кишечника, нежелание тренироваться — показатели неадекватности нагрузки функциональной готовности организма.

В первые недели, а при непривычных упражнениях и в любое время может возникать боль в мышцах. Это также не должно беспокоить. Но если боль долго не проходит либо возникает в области суставов и позвоночника, то надо обратиться к врачу.

Врачебный совет понадобится и в тех случаях, когда после нагрузки или в периоде восстановления появляются слабость, головная боль, головокружение, одышка, приступы сердцебиения, боль в области сердца или правого подреберья.

На самочувствие могут влиять общее переутомление, волнение, нарушения режима дня, резкие перепады погоды. Поэтому, чтобы правильно оценивать эффективность занятий, надо стараться в процессе самоконтроля дифференцировать их воздействие на организм от других внешних влияний.

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ (ЧСС) определяется путем подсчета пульсовых ударов в области лучевой артерии: 2-3 пальца одной руки кладут на нижнюю часть предплечья другой у основания большого пальца. Если учащенный после нагрузки пульс трудно сосчитать обычным способом, то можно определять ЧСС по сердечному толчку, положив ладонь на область сердца.

Считать сердечные толчки надо в течение 15-30 секунд (с последующим пересчетом на минуту) с помощью секундомера или часов с секундной стрелкой.

У взрослого здорового человека в условиях мышечного покоя чаще всего бывает 64-80 пульсовых ударов в минуту. Физические нагрузки вызывают учащение сердечных сокращений до 120-160 ударов в минуту (а у спортсменов при высоких нагрузках и более).

По мере тренированности ЧСС в покое урежается обычно до 56-68 ударов в минуту, а в процессе тренировки менее возрастает и быстрее возвращается к исходным цифрам.

У здорового взрослого человека пульс ритмичный. Отдельные нарушения, связанные с ритмом дыхания, естественны.

Если ЧСС в покое менее 40 и более 80 ударов в минуту, нарушается ритм, чрезмерно учащается пульс после нагрузки, особенно если возникают так называемые перебои (аритмичный пульс с выпадением отдельных ударов или беспорядочным их чередованием), или пульс остается учащенным спустя несколько часов после нагрузки, — все это должно вызвать настороженность и побудить обратиться к врачу.

ЧАСТОТА И ГЛУБИНА ДЫХАНИЯ. Здоровый взрослый человек обычно дышит от 12 до 18 раз в минуту, после физической нагрузки дыхание может учащаться до 20-30 в минуту и более.

Одышка (учащенное дыхание, сопровождающееся ощущением недостатка воздуха и стеснением в груди), поверхностное и затрудненное дыхание, кашель после тренировки или в период восстановления указывают на неадекватность нагрузки или на различные отклонения в состоянии организма.

Подсчитывать частоту дыхания можно «на глаз» или, положив ладонь на грудную клетку, по количеству ее движений за 30 секунд или 1 минуту.

МАССА (ВЕС) ТЕЛА. Взвешиваться надо всегда в одной и той же одежде, по утрам, натощак, примерно один раз в неделю, а также периодически до и после занятий.

Под влиянием регулярных тренирбвок масса тела вначале (первые недели и месяцы) уменьшается за счет потери излишнего жира и воды, затем стабилизируется или даже несколько повышается благодаря нарастанию мышечной массы, если вы выполняете упражнения с отягощениями. Быстрее и заметнее теряют вес полные люди.

Каждый человек должен знать свой оптимальный (нормальный) вес. Для расчета нормы массы тела предложено много разных формул. Например, согласно самому распространенному индексу Брока от величины роста (в сантиметрах) отнимают 100.

Конечная цифра соответствует нормальной массе тела взрослого здорового человека в килограммах. При очень малом и очень большом росте этот индекс неприменим.

Индекс Кетле предлагает делить вес (в граммах) на рост (в сантиметрах). Обычно в норме он равен 370-400 для мужчин и 325-375 для женщин.

Согласно показателю Бонгарда, оптимальный вес определяется по формуле: рост (в сантиметрах), помноженный на окружность груди (в сантиметрах) и деленный на 240.

Однако все эти формулы несовершенны, поскольку не учитывают пола, возраста, типа телосложения и других влияющих на величину массы тела человека факторов. Поэтому норма, вычисленная по формулам, может служить лишь ориентиром.

Его хорошо дополнять простейшим измерением жироотложения — толщины жировой складки под углом лопатки и на животе на уровне пупка справа или слева. Толщина складки на животе более 2-3 сантиметров для мужчин и 3-4 сантиметров для женщин указывает на избыточное жироотложение.

Хочу напомнить, что избавиться от лишних килограммов лучше всего сочетанием регулярной физической нагрузки с рациональным питанием.

Если после двух-трех месяцев тренировок добиться снижения избыточной массы тела не удается, то надо посоветоваться с врачом. Также необходимо обратиться к нему в том случае, если в процессе занятий резко падает масса тела (особенно у людей с нормальным или сниженным весом тела), что может быть вызвано перегрузками, слишком «резвым» началом тренировки или заболеванием.

ОРТОСТАТИЧЕСКАЯ ПРОБА основана на определении разницы в частоте сердечных сокращений при переходе из положения лежа в положение стоя.

Для этого надо лечь и спустя 2-3 минуты сосчитать пульс (15 секунд с пересчетом на минуту), затем быстро встать и сосчитать его стоя. Учащение пульса на 6-18 ударов в минуту говорит о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы. Большая и меньшая степень учащения может наблюдаться при утомлении или недостаточном восстановлении после тренировки.

ПРОБЫ С ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ позволяют контролировать деятельность сердца и сосудов. Например, 20 приседаний или бег на месте умеренной интенсивности (в темпе 160-180 шагов в минуту) в течение 1-2-3 минут (в зависимости от возраста и степени функциональной готовности занимающегося). Пульс считают до пробы, сразу же после приседаний или бега и в начале 2, 3, 4 и 5-й минут.

При хорошем функциональном состоянии пульс после приседаний учащается не более чем до 120-140 ударов в минуту и возвращается к исходным цифрам спустя 3-4 минуты, а после бега достигает 130-160 ударов в минуту и возвращается к исходным цифрам к концу 5-й минуты.

У здорового тренированного человека нарушений ритма и каких-либо неприятных ощущений после приседаний и бега быть не должно.

ПРОБЫ С ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ на вдохе или выдохе: обычно здоровый человек может задержать дыхание без каких-либо неблагоприятных последствий на 40-90 секунд на вдохе и на 40-60 секунд на выдохе.

Хочу предупредить, что ортостатическую пробу могут делать и начинающие и хорошо тренированные физкультурники.

Пробы с физическими нагрузками целесообразно включать в программу самоконтроля лишь после двух-трех месяцев тренировки.

Пробы с задержкой дыхания не следует выполнять пожилым, а также людям с заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

Определять основные показатели функциональной готовности организма надо по возможности в одинаковых условиях (лучше утром — до гимнастики, душа и еды) 1-2 раза в неделю, в том числе для сравнения в день тренировки (до нее) и на следующий день.

Если на следующий день показатели не вернулись к исходным, повторите измерения еще через день. А функциональные пробы выполняйте не чаще 1-2 раз в месяц.

Советую записывать все свои наблюдения и измерения в дневник самоконтроля, фиксируя при этом дату, часы суток, продолжительность занятий, объем нагрузки.

Такой дневник со временем позволит оценить влияние тренировки на ваш организм, скорость и полноту восстановления, наглядно продемонстрирует пользу регулярных занятий для улучшения самочувствия, повышения работоспособности, функциональной готовности организма.

Дневник поможет быстрее заметить и перетренированность, неадекватность нагрузки функциональному состоянию организма, выявить методические неправильности тренировок. Эти данные окажутся полезными не только вам, но и тренеру и врачу, если придется обратиться к ним за советом.

По материалам журнала "Здоровье" 03.1980 г.