Журнал «Здоровье» 1980 год

ГИГИЕНА ТРУДА И БЫТА ФИЗКУЛЬТУРА. ОТДЫХ

СНАРЯДЫ ЗДОРОВЬЯ

Занимайтесь с гантелями

Е. В. КУДРЯВЦЕВ кандидат биологических наук

Красота человеческого тела, здоровье и сила неотделимы. Конечно, сила не равнозначна здоровью, но и дряблые мышцы ему не подспорье.

Поэтому, занимаясь гимнастикой, не забывайте и силовые упражнения со снарядами, в том числе с эспандером и гантелями.

Упражнения с гантелями можно подбирать так, чтобы воздействовать на мускулатуру избирательно, то есть укреплять слаборазвитые, «отстающие» у вас мышцы или влиять преимущественно на отдельные мышечные группы, например, мышцы ног и спины, что важно для любителя коньков.

Гантели бывают цельные (литые) или разборные. Вторые позволяют варьировать нагрузку в широких пределах, снимая или добавляя металлические диски на гриф.

В продажу поступают и пружинные гантели: литые, разрезанные продольно пополам, с пружинками между половинками. Сжимая ручку такой гантели, мы преодолеваем сопротивление пружин и таким образом развиваем силу мышц кисти и предплечья.

Для занятий силовыми упражнениями рекомендуется иметь набор гантелей: подросткам 14-16 лет — гантели весом 1-3-5 кг, юношам 17-20 лет — 3-5-9 кг, мужчинам 21-35 лет — 5-9-12 кг, 35-45 лет — набор гантелей весом 3-5-7 кг и пожилым людям — 1-3-5 кг.

Для каждого упражнения вес гантелей подбирается таким образом, чтобы к последнему движению ощущалась усталость.

Забегая вперед, скажу, что упражнения с 1-го по 6-е повторяются по 8 раз каждое.

Следовательно, если выполнение и 8-го движения не составляет труда, надо взять более тяжелые гантели.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

1. И. п.: ноги на ширине плеч, гантели у плечевых суставов, ладони вовнутрь. 1-2 — выжать гантели вверх (фото 1), выпрямив руки; 3-4 — опустить руки к плечам. Дыхание произвольное.

Фото 1

2. И. п.: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, ладони вперед. 1-2 — поднять гантели к плечам, согнув руки в локтевых суставах (фото 2); 3-4 — опустить. Старайтесь стоять прямо, не отводить руки от грудной клетки. Дыхание произвольное.

Фото 2

3. И. п.: стоя на низкой скамейке с гантелями в опущенных руках. 1-2 — присесть, не отрывая пяток от опоры (фото 3); 3-4 — выпрямиться. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох.

Фото 3

4. И. п.: стоя около стула, опереться о сиденье левой рукой, гантель в опущенной правой руке. 1-2 — сгибая правую руку, поднять гантель до уровня груди (фото 4); 3-4 — опустить руку. Дыхание произвольное. То же другой рукой.

Фото 4

5. И. п.: лежа на спине, руки с гантелями подняты вверх, ладони вовнутрь (фото 5). 1-2 — выдох, развести прямые руки в стороны и коснуться пола гантелями, вдох; 3-4 — поднять руки вверх, выдох.

Фото 5

6. И. п.: упор бедрами на скамейку высотой 30-40 сантиметров (лицом к полу), ступни закреплены, грудь у пола, гантели держать за головой. 1-2 — выпрямиться, прогнувшись в пояснице и грудном отделе позвоночника, вдох (фото 6); 3-4 — вернуться в исходное положение, выдох.

Фото 6

7. И. п.: сидя на скамейке, ступни закреплены, гантели за головой. 1-2 — отклониться назад-вниз, коснуться пола гантелями, вдох (фото 7); 3-4 — вернуться в и. п., выдох. Повторить 10-12 раз.

Фото 7

8. И. п.: сидя на стуле, предплечья на бедрах, кисти на весу, перед коленями, удерживают гантели хватом сверху (фото 8) или снизу. 1-2 — не отрывая предплечья от бедер, движением кисти медленно поднять гантели; 3-4 — опустить. Дыхание произвольное. Повторить 9-10 раз.

Фото 8

9. И. п.: стоя на левой ноге, опереться левой рукой о стол или спинку стула. Правая нога полусогнута и слегка поднята, гантель в опущенной вниз правой руке (фото 9). 1-2 — подняться на носок; 3-4 — опуститься на всю ступню. Дыхание произвольное. Повторить 12-15 раз. То же на другой ноге.

Фото 9

Между каждым упражнением отдохните (не более одной минуты): положив гантели, походите по комнате, сделайте несколько упражнений на расслабление и дыхательных.

Первые три-четыре недели не занимайтесь с гантелями чаще 3-4 раз в неделю. Затем можно перейти на ежедневные занятия, включая упражнения в комплекс гимнастики как утром, так и после возвращения с работы.

Нагрузку на мышцы можно повышать, выполняя одно и то же упражнение два-три раза.

Например, выжав гантели по 8 раз каждой рукой и минуту отдохнув, повторите упражнение еще раз.

Предупреждаю: упражнения с гантелями рекомендуются только практически здоровым людям. Те, кто в возрасте за 35-40 лет решил укрепить свои мышцы после многолетнего бездействия, должны предварительно посоветоваться со специалистами врачебно-физкультурного диспансера (кабинета врачебного контроля в поликлинике) или с участковым терапевтом.

По материалам журнала "Здоровье" 10.1980 г.