Журнал «Здоровье» 1982 год

ГИГИЕНА ТРУДА И БЫТА. ФИЗКУЛЬТУРА. ОТДЫХ

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА

А. В. КОВАЛИК. мастер спорта СССР, кандидат педагогических наук

Огромный вред организму наносит малоподвиж­ный образ жизни. Компенсировать недостаток движений можно, выполняя разнообразные ком­плексы физических упражнений, входящих в ут­реннюю и производственную гимнастику.

Этой же цели служат спортивные тренировки, подвижные игры, поездки за город. Их полезное действие можно усилить еще и упражнениями, условно названными волевыми, которые можно выполнять в любое время дня и при любом положении тела, в том числе сидя, а значит, везде: и на рабочем месте, и в городском транспорте, и дома.

Время занятий, количество повторений, поря­док чередования упражнений и степень напряже­ния мышц зависят от условий труда и быта, а также от индивидуальных особенностей человека. Однако есть и обязательные для всех правила.

Максимальное напряжение мышц надо поддержи­вать в течение 4-6 секунд, а после каждого напряжения стремиться полностью расслабить мышцы.

Перерыв между напряжениями должен составлять не менее 30-60 секунд. Напрягаемые мышцы следует чередовать.

Освоить волевые упражнения легче, если сов­мещать их поначалу с движениями. Напрягая, например, мышцы руки, одновременно двигать ею.

Контролируя свое самочувствие в процессе тренировок, каждый сможет установить оптималь­ные для себя время, объем и интенсивность упражнений.

Упражнения волевой (как и гигиенической) гим­настики сопровождаются мощным потоком им­пульсов от работающих мышц в центральную нервную систему, что в конечном итоге активизи­рует деятельность всех систем организма.

Замет­но улучшается кровообращение и насыщение тка­ней кислородом (особенно если упражнения вы­полняются на свежем воздухе или при открытом окне, форточке), усиливается обмен веществ, устраняются застойные явления в тканях, активи­зируется деятельность желез внутренней секре­ции.

Однако волевые упражнения не рекомендует­ся делать страдающим гипертонической бо­лезнью.

КОМПЛЕКС ВОЛЕВОЙ ГИМНАСТИКИ

1. Напрягая мышцы предплечья, двигать паль­цами и кистями в различной последовательности и в разных сочетаниях.

2. Напрягая мышцы плеча, незначительно сги­бать и разгибать руки в локтевых суставах.

3. Руки развести в стороны. Напрягая мышцы, вращать руками вперед и назад (рисунок 1).

4. Руки на бедрах. Напрягая мышцы плечевого пояса, выполнять движения плечами и лопатками: сводить и разводить, поднимать и опускать; вра­щать вперед и назад (рисунок 2).

5. Ладонь на колене: напрягая мышцы руки, надавливать на колено. То же другой рукой.

6. Руки перед грудью, пальцы сцеплены: напря­гая мышцы, сжимать ладони. 7. Руки перед грудью, пальцы сцеплены: напря­гая мышцы, стремиться развести руки (рисунок 3).

8. Напрягая мышцы спины, прогибаться в пояс­нице. сводя и разводя лопатки.

9. Движения животом: выпячивание—вдох, втягивание — выдох.

10. Напрягая мышцы туловища, незначительно наклоняться вправо и влево, вперед и назад; вращения туловища по часовой стрелке и против нее.

11. Напрягать мышцы ягодиц и тазового дна.

12. Напрягать мышцы ног, сводя и разводя колени.

13. Сидя, прижать пятки к ножкам стула и напрягать мышцы ног.

14. Сидя, напрягая мышцы ног, сгибать и разги­бать колени (рисунок 4).

15. Сидя, напрягая мышцы, выпрямить ноги и вращать ими в одну и другую стороны (рисунок 5).

16. Сидя, напрягая мышцы, выпрямить ноги и двигать ими вправо и влево, вверх и вниз (рисунок 6).

17. Напрягая мышцы стопы, сгибать и разгибать пальцы.

18. Опираясь поочередно на носки и пятки, поднимать ступни от пола (имитация ходьбы).

19. Напрягая мышцы шеи, выполнять движения головой: вправо — влево, вперед — назад, почасо­вой стрелке и против нее.

20. Одновременное напряжение всех мышц тела.

По материалам журнала "Здоровье" 12.1982 г.