Журнал «Здоровье» 1983 год

НАШЕ ЗДОРОВЬЕ — В НАШИХ РУКАХ

Вы МОЖЕТЕ СТАТЬ ВЫШЕ РОСТОМ

М. С. ТАРТАКОВСКИЙ, тренер

Человек растет примерно до 20-25 лет. Именно к этой поре (иногда чуть раньше) участки хрящевой ткани в области суставов, за счет которых кость растет в длину, окостеневают, и рост заканчивается.

Если резервы роста еще не исчерпаны, активизировать его помогают правильное, полноценное питание, рациональный режим дня, занятия плаванием, всеми видами легкой атлетики, баскетболом, выполнение упражнений на перекладине или гимнастической стенке.

Эти же физические упражнения укрепляют мышечный корсет, противодействуют оседанию позвонков и тем самым дают возможность выглядеть несколько выше и тем, кто, как говорится, «не вышел» ростом.

Если вы хоть немного сутулы, то постарайтесь избавиться от этого недостатка, и вы, выпрямившись, словно подрастете. Улучшение осанки, умение, а главное, привычка правильно стоять, сидеть, ходить не только важны сами по себе, но и делают человека несколько выше. Объективно на сантиметр-другой.

Если же говорить о субъективном восприятии, то, безусловно, подтянутый, физически развитый человек кажется выше, чем он есть на самом деле.

Хотите стать выше? Для начала измерьте свой рост у стенки с помощью ростомера, но несколько необычным способом: не вытягивайтесь под планкой, а стойте свободно.

Через месяц занятий по системе, которая здесь предлагается, измерьте свой рост снова — и, думаю, результаты убедят вас в «обыкновенном чуде» физической культуры.

Распрямить и как бы вытянуть тело за счет его собственного веса, а также укрепить мышцы спины и живота, от которых во многом зависит правильная осанка, вам поможет перекладина, как раньше говорили, турник, или висячая трапеция.

Укрепить перекладину (она может быть съемной) в дверном проеме несложно. Лучше такая высота перекладины, когда можно повиснуть, едва доставая пол пальцами ног.

А в современных квартирах косяки над дверями часто выступают настолько, что за них удобно ухватиться руками. И подтянуться.

Теперь попробуйте вытянуться, коснуться пола всей ступней. Подтягивание и свободный вис, вытягивание всего тела — первое упражнение. Для начала включите его во вторую половину утренней зарядки. Пройдет совсем немного времени — вам покажется, что перекладина стала чуть-чуть ниже: значит, вы выросли, вернее, вытянулись на сантиметр-другой...

Девушки, бывает, сразу не могут подтянуться. Не беда. Хорошо уже и то, что вы заставили поработать мышцы. Повторите ваши попытки 4-6 раз. При ежедневных стараниях через неделю-другую подтянуться удается всякому. Разумеется, если масса тела не чрезмерна.

Люди зрелого возраста не должны форсировать тренировку, перегружать себя. А вот юноше, молодому человеку надо уметь подтянуться 12-15 раз, девушке, молодой женщине — не менее 2-5 раз.

Это упражнение не только улучшит осанку и как бы вытянет торс, но и округлит бицепсы, оформит грудные мышцы мужчины. Женщины могут не бояться такого «подарка»: их мускулатура останется сглаженной, оформится лишь общий рельеф тела, что только на пользу фигуре.

Подтягиваться можно, взявшись за перекладину широко или поставив руки близко, хватом сверху или снизу. Лучше чередовать варианты: так включается в работу большее число мышц. Подтягиваясь, делайте выдох, свободно опускаясь — вдох, поднимая ноги — выдох, опуская — вдох.

Не перенапрягайтесь. Если вы уже способны подтянуться, скажем, 10-12 раз, то ежедневно подтягивайтесь раз 8, не больше. А затем походите, дайте мышцам отдохнуть.

Делая вдох, поднимите руки, делая выдох, расслабленно их уроните. Такое расслабление необходимо после столь нагрузочных упражнений, как упражнения в висе. Уметь расслабляться — значит уметь отдыхать.

Вы должны научиться максимально напрягать мышцы и максимально расслаблять их. Для этого есть очень простые упражнения. Например: с силой сожмите кулаки, поднеся их к груди; разжав пальцы, бессильно уроните руки. Расслабьте мимические мышцы лица: закройте глаза, слегка разожмите зубы, сгоните морщины со лба...

Лягте на пол на жесткую циновку. Напрягите до предела ягодичные и спинные мышцы, слегка прогнитесь в пояснице. При этом у вас невольно напрягутся и мимические мышцы. Расслабьте их — и одновременно устройтесь на циновке наиболее плоско, стремясь прикоснуться к ней как можно большей поверхностью тела.

Признаком хорошего расслабления явится субъективное ощущение «утопания» на жестком — точно в мягкой перине.

Кроме подтягивания на перекладине, можно делать и другие упражнения. Попытайтесь поднять прямые ноги в «угол». Если не выходит сразу, можно для облегчения поднимать вначале попеременно то одну, то другую ногу. Еще легче поднять ноги, согнутые в коленях, к животу.

Освоив это положение, попытайтесь из него выпрямить ноги под прямым углом. Молодые и тренированные могут поднять их выше горизонтали, коснуться носками перекладины.

Подтягивайтесь, запрокинув голову и прогибаясь так, чтобы коснуться перекладины грудью или животом. В свободном висе можно поворачивать корпус вправо и влево. Так же, не подтягиваясь, можно подобрать ноги к животу и поднять таз, чтобы колени оказались между рук...

Если вы дополните вашу ежедневную зарядку упражнениями в висе, не делайте за одно занятие больше 4-6 упражнений. Повторяйте каждое 6-8 раз.

ПРИВОДИМ НАИБОЛЕЕ ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВКЛЮЧИТЬ В КОМПЛЕКС ЕЖЕДНЕВНОЙ ЗАРЯДКИ.

1. Расслабленный вис — хватом сверху, снизу.

2. Подтянуться (или хотя бы пытаться это сделать), затем, максимально расслабляя и как бы «удлиняя тело», повиснуть.

3. В висе прямые ноги отклонять вправо — влево («маятник»).

4. В висе поворачивать корпус вправо — влево (ноги вместе).

5. В висе прогибаться, отклоняя дугой назад голову и ноги.

6. В висе поднимать ноги, согнутые в коленях, к животу; подтягиваться в этом положении; опускаясь — расслабленно потянуться вниз, выпрямляясь.

7. В висе, подняв ноги, согнутые в коленях, выпрямить их затем в «угол» (или попытаться это сделать).

8. В висе поднять как можно выше прямые ноги; возвращаясь в исходное положение, максимально прогнуться в пояснице, запрокинув назад голову.

ПРЕДЛАГАЕМЫЙ КОМПЛЕКС ДОПОЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЯМИ, УКРЕПЛЯЮЩИМИ МЫШЦЫ СПИНЫ.

1. И. п. — стать на колени, сесть на пятки (носки оттянуты), голова наклонена к коленям, руки вытянуты вперед. Потянуться вперед до положения лежа на животе, вернуться в и. п.

2. И. п. — то же, но руки — за спиной в замке. Наклонившись, коснуться лбом коленей, выпрямиться.

3. И. п. — лежа на животе, руки за спиной в «замке». Прогнуться, не отрывая ног от пола.

4. И. п. — лежа на животе, руки вдоль тела. Попеременно поднимать прямые ноги; поднимать сомкнутые прямые ноги.

Каждое упражнение повторять 4-6 раз.

По материалам журнала "Здоровье" 10.1983 г.