Журнал «Здоровье» 1984 год

НАШЕ ЗДОРОВЬЕ — В НАШИХ РУКАХ

ТЕМ, КТО ЗАНИМАЕТСЯ ХОДЬБОЙ И ХОЧЕТ НАЧАТЬ БЕГАТЬ

ОТ ХОДЬБЫ К БЕГУ

Пользуясъ рекомендациями вашего журнала, уже около года занимаюсь оздоровительной ходьбой. За это время самочувствие мое значительно улучшилось, я словно помолодел.

Во время тренировок нередко встречаюсь на дистанции с бегущими мужчинами и женщинами и все чаще подумываю: А не попробовать ли и мне?» Но не знаю, с чего начать. Всем ли полезен бег? Можно ли бегать, если уже за 50? Словом, хотелось бы больше узнать о беге, о его воздействии на организм. В. КУЗНЕЦОВ

См. «Здоровье» № 2 за 1984 год.

Тем, кто занимается ходьбой и хочет начать бегать, предлагаем серию публикаций, которую открывает статья профессора Р. Е. МОТЫЛЯНСКОЙ, в течение многих лет изучающей проблемы оздоровительного бега.

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН БЕГ?

Существует мнение, что человек бегает не столько ногами, сколько легкими и сердцем. И это совершенно справедливо.

Чтобы обеспечить потребность организма в кислороде, сердцу и легким приходится значительно усиливать свою работу.

Ведь если в состоянии покоя человеку среднего возраста необходимо 150-200 миллилитров кислорода в минуту (при этом через легкие вентилируется всего 4-5 литров воздуха), то во время бега с самой умеренной скоростью — 5-6 километров в час — потребность организма в кислороде возрастает до 1-1,5 литра в минуту. И легким приходится пропускать через себя уже не меньше 40 (!) литров воздуха в минуту.

Сердце, обеспечивающее доставку обогащенной кислородом крови к мышцам, начинает работать интенсивнее. Даже во время бега с небольшой скоростью оно перекачивает за минуту 10-14 литров крови, что в 3 с лишним раза больше, чем в покое.

Такому энергичному кровообращению во многом способствует активно работающий во время бега мышечный насос. Сокращаясь, мышцы ног как бы выжимают из капилляров венозную кровь облегчая тем самым приток обогащенной кислородом артериальной крови.

Регулярные тренирующие нагрузки на сердце и легкие в конечном итоге ведут к значительному улучшению их функциональных возможностей. Более редкое, но глубокое дыхание способствует повышению жизненной емкости легких и их вентиляционной способности.

Замедленный ритм сердечных сокращении в состоянии покоя, увеличение его систолического объема — вот результат регулярных занятий бегом. Не случайно именно бег используется как эффективное средство повышения общей физической подготовки в самых различных видах спорта.

Бег значительно стимулирует работу и других систем организма в частности эндокринной, активизирует все виды обмена веществ, в том числе жировой. У тех, кто систематически занимается бегом, снижается содержание холестерина в крови, что имеет немаловажное значение в профилактике гипертонической болезни, атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта.

БЕГ И ВОЗРАСТ

Бег легко дозировать по интенсивности и продолжительности. И потому он доступен даже детям дошкольного, младшего и среднего школьного возраста.

Он полезен подросткам, юношам и девушкам. Бег — одно из самых эффективных средств поддержания здоровья и тех, кто уже перешагнул порог зрелости.

Многолетние занятия бегом способствуют длительному сохранению высокой работоспособности, отодвигают старение. При этом поддерживается достаточно высокий уровень мышечной силы, жизненной емкости легких, сохраняется подвижность суставов.

Если провести соответствующую подготовку, правильно, в зависимости от возраста и функциональных возможностей организма, дозировать нагрузку, бег станет одним из самых полезных видов физической культуры для людей старше 25-30 лет. Разумеется, при отсутствии противопоказаний.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает

— легочно-сердечной недостаточностью (II—III степени),

— бронхиальной астмой (с частыми приступами),

— хроническим бронхитом с астматическим компонентом (с частыми приступами),

— выраженной недостаточностью кровоснабжения миокарда,

— стенокардией напряжения с частыми приступами,

— гипертонической болезнью с частыми кризами, а также при стойком артериальном давлении 200/110 миллиметров ртутного столба и выше,

— сахарным диабетом (средней и тяжелой формы с осложнениями),

— ожирением с явлениями сердечной недостаточности,

— глаукомой,

— злокачественными новообразованиями,

— органическими нарушениями деятельности центральной нервной системы,

— остеохондрозом позвоночника с частыми обострениями корешкового радикулита,

— спондилоартрозом,

— болезнями опорно-двигательного аппарата с прогрессирующим течением,

— нарушениями функции суставов (со стойким болевым синдромом),

— частыми приступами желчнокаменной и почечнокаменной болезней,

— аневризмой аорты и сердца,

— тромбофлебитом,

— сложными нарушениями ритма сердца,

— полной блокадой левой ножки пучка Гисса,

— врожденными или приобретенными пороками сердца.

Тренировки следует прекращать и в острый период любых заболеваний, а также во время обострения хронических недугов.

Людям, перенесшим инфаркт миокарда, инсульт, заниматься бегом можно только после тщательного врачебного обследования и под постоянным контролем врача, но не раньше чем через 2-5 лет после заболевания (в зависимости от его тяжести).

Индивидуально, в каждом конкретном случае решается врачом и вопрос о возможности занятий бегом женщин старше 54 лет и мужчин за 60.

Но даже если человек практически здоров, он не должен забывать, что, прежде чем начать тренировки, следует получить разрешение врача.

Занятия бегом принесут пользу лишь в том случае, если будут проводиться не самодеятельно, а по определенной системе и, что очень важно, регулярно.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Для практически здоровых женщин 25-54 лет и мужчин с 30 до 59 лет программа предусматривает четыре этапа. Первый этап программы — ходьба, с которой уже знакомы читатели журнала (см. «Здоровье» №№ 3, 4, 10 за 1983 год).

Тем, кто еще не начал заниматься ходьбой, предлагаем программу первого этапа тренировок.

ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ УСКОРЕННОЙ ХОДЬБОЙ

ДЛЯ ЖЕНЩИН

Возраст	Продолжительность цикла занятий	Дистанция /в метрах/	Время тренировки /в минутах/	Пульс сразу после тренировки /удары в минуту/

25-34	1-2 недели	1700	20	95-100

35-44	1-я неделя	1275	17
	2-я неделя	1500	20	90-95
	3-я неделя	1700	23

45-54	1-я неделя	850	15
	2-я неделя	1050	18	85-90
	3-я неделя	1275	21
	4-я неделя	1700	27

ДЛЯ МУЖЧИН

Возраст	Продолжительность цикла занятий	Дистанция /в метрах/	Время тренировки /в минутах/	Пульс сразу после тренировки /удары в минуту/

30-39	1-2 недели	2000	20	90-95

40-49	1-я неделя	1500	18
	2-я неделя	1750	21	85-90
	3-я неделя	2000	24

50-59	1-я неделя	1000	15
	2-я неделя	1250	19	80-85
	3-я неделя	1500	22
	4-я неделя	2000	28