Журнал «Здоровье» 1984 год

НАШЕ ЗДОРОВЬЕ — В НАШИХ РУКАХ

ДОЗИРУЙТЕ НАГРУЗКУ

Н. Д Граевская, профессор

Сейчас все больше людей разных возрастов приобщаются к физкультуре, активно тренируются. В добрый час! Советую только предварительно получить разрешение врача, а затем не забывать о необходимости постоянного самоконтроля.

Доступные каждому тесты (показатели) самоконтроля помогут практически здоровым людям определить эффективность тренировок, подскажут, когда можно увеличить или необходимо уменьшить нагрузку, а когда и обратиться за консультацией к врачу.

НАИБОЛЕЕ ПРОСТО СУДИТЬ О СООТВЕТСТВИИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ГОТОВНОСТИ ОРГАНИЗМА ПО САМОЧУВСТВИЮ И РАБОТОСПОСОБНОСТИ.

Если после тренировки вы ощущаете бодрость и прилив сил — значит, занятия приносят пользу. Ну а в том случае, КОГДА НАРУШАЕТСЯ СОН, ПОЯВЛЯЕТСЯ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ, ПАДАЕТ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, ЭТО ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ВЫ СЛИШКОМ ФОРСИРУЕТЕ НАГРУЗКУ.

Интенсивность и объем тренировок надо временно снизить! Если долгие годы человек пренебрегал физкультурой и начал тренировки практически с нуля, то первое время (две-три недели) после занятий неизбежны усталость, боль в мышцах. Это не должно тревожить. Сон обычно легко снимает усталость, а по мере тренированности проходит и боль в мышцах.

ОДНИМ ИЗ САМЫХ ОБЪЕКТИВНЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ.

Ее определяют по пульсу, подсчитывая его на лучевой артерии (у запястья), в подключичной ямке или накладывая ладонь на грудь в области сердца. Прежде всего надо установить его исходный уровень. Для этого подсчитайте пульс утром (лежа в постели) и перед тренировкой (стоя).

В процессе занятий пульс, естественно, учащается, достигая 140-160 и даже 180 ударов в минуту. Но при этом не должно быть неприятных ощущений в области сердца, перебоев и дополнительных сокращений, одышки. Если они появятся, необходимо прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Обычно через 5-10 минут после окончания тренировки частота пульса начинает снижаться и полностью возвращается к норме спустя 30-40 минут. Если скорость возвращения частоты сердечных сокращений к исходному уровню у вас соответствует этой схеме, значит, все в порядке.

ПО МЕРЕ ПОВЫШЕНИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ОРГАНИЗМА СЕРДЦЕ БУДЕТ СОКРАЩАТЬСЯ РЕЖЕ И В ПОКОЕ И ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ. Скажем, если до начала занятий пульс в покое был 70-80 ударов в минуту, то спустя два-три месяца он может снизиться до 60-70, и это будет свидетельствовать об эффективности тренировок.

ПОКАЗАТЕЛЬНА И ТАК НАЗЫВАЕМАЯ ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПРОБА. Первое время ее проводят раз в две недели, впоследствии раз в один-два месяца. При одинаковой нагрузке, например, одном и том же числе подскоков, приседаний, беге на месте в течение одной или двух минут, подсчитывают пульс до пробы и спустя 5 минут после нее, а также определяют время, необходимое для восстановления пульса до исходных величин.

ПО МЕРЕ РОСТА ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВАННОСТИ И ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ОРГАНИЗМА СОКРАЩАЕТСЯ ВРЕМЯ, В ТЕЧЕНИЕ КОТОРОГО ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ ВОЗВРАЩАЕТСЯ К ИСХОДНОМУ УРОВНЮ.

ОБ ЭФФЕКТИВНОСТИ ЗАНЯТИЙ МОЖНО СУДИТЬ И ПО ИЗМЕНЕНИЯМ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ, проводя измерения с помощью ручного динамометра раз в месяц и даже в квартал. Ручной динамометр имеется в поликлинике, на любой спортивной базе, в спортклубе по месту работы. Здесь же у врача, медсестры или методиста, воспользовавшись спирометром, можно проверить, как меняется жизненная емкость легких.

ЕЩЕ ДВА ТЕСТА САМОКОНТРОЛЯ — ЧАСТОТА ДЫХАНИЯ И МАССА ТЕЛА.

У здорового человека во время выполнения физических упражнений частота дыхания (в зависимости от интенсивности тренировки) возрастает с 12-18 раз в минуту (в покое) до 26-30 и более и возвращается к исходному уровню спустя 10-20 минут. ЕСЛИ ЧАСТОТА ДЫХАНИЯ ПОВЫШАЕТСЯ ДО 40 И БОЛЕЕ РАЗ В МИНУТУ, ТО НАГРУЗКУ НАДО УМЕНЬШИТЬ.

Масса тела снижается тем заметнее, чем полнее был человек. Однако НЕ СТРЕМИТЕСЬ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНИХ КИЛОГРАММОВ ОЧЕНЬ БЫСТРО, ПУТЕМ ПОВЫШЕНИЯ НАГРУЗКИ.

Потеря 0,5-1 килограмма за тренировку вполне достаточна. Если же масса тела близка к возрастной норме, то за одно занятие достаточно похудеть на 200-300 граммов. Спустя несколько месяцев регулярных занятий потери массы тела станут менее заметными. Но она может даже несколько возрасти за счет роста мышечной массы, однако со временем стабилизируется и этот показатель.

Вначале взвешиваться можно до и после каждого занятия с тем, чтобы определить его «весовую стоимость». Войдя в тренировочный режим, достаточно вставать на весы не чаще раза в неделю, лучше всего по утрам, натощак.

Таковы простейшие тесты самоконтроля, результаты которого советую заносить в специальный дневник. Не забывайте, что ВСЕ ИЗМЕРЕНИЯ СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ СУТОК, ПО ВОЗМОЖНОСТИ В ОДНИХ И ТЕХ ЖЕ УСЛОВИЯХ.

Одновременно фиксируйте в дневнике характер тренировок и питания, отклонения от распорядка дня. Иначе, скажем, плохой сон можно приписать физической перегрузке на тренировке, тогда как причина в нарушении режима дня или эмоциональном стрессе.

Ведя дневник, вы сможете корректировать нагрузку, отмечать воздействия на самочувствие и работоспособность новых видов физической активности.

И в заключение РЕКОМЕНДАЦИЯ ТЕМ, КТО ГОДАМИ ЖИЛ В РАЗЛУКЕ СО СПОРТОМ. Особенно это относится к немолодым людям. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ФОРСИРУЙТЕ НАГРУЗКУ, ПОВЫШАЙТЕ ЕЕ ПОСТЕПЕННО! Выбирая для оздоровительных тренировок тот или иной вид физической нагрузки (еще раз подчеркну, что тесты адресованы практически здоровым людям) уделяйте занятиям один-два часа 2-4 раза в неделю.

НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ЕЖЕДНЕВНОЙ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКОЙ. ПОДБЕРИТЕ ДЛЯ СЕБЯ ОПТИМАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС С ТЕМ, ЧТОБЫ РАВНОМЕРНО НАГРУЖАТЬ ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ, УВЕЛИЧИВАТЬ ПОДВИЖНОСТЬ ВСЕХ СУСТАВОВ. ГЛУБОКО ЗАБЛУЖДАЮТСЯ ТЕ, КТО ПОЛАГАЕТ, ЧТО МОЖНО ОГРАНИЧИТЬСЯ ТОЛЬКО БЕГОМ, ИЛИ ТОЛЬКО ПЛАВАНИЕМ, ИЛИ ТОЛЬКО КАТАНИЕМ НА КОНЬКАХ.

Гимнастические упражнения позволят вам сохранить гибкость, хорошую координацию движений, красивую осанку, а значит — долго не стареть.

По материалам журнала "Здоровье" 06.1984 г.