Журнал «Здоровье» 1985 год

НАШЕ ЗДОРОВЬЕ — В НАШИХ РУКАХ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

М. С. ВАСИЛЬЕВА кандидат медицинских наук

Предлагаемый комплекс упражнении поможет укрепить и развить мышцы голени и бедра.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки на поясе. Медленно поднимайтесь на носках и медленно опускайтесь (рисунок 1). Повторить 20-30 раз.

2. Станьте прямо (пятки и носки вместе), руки на поясе. Медленно поднявшись на носки, так же медленно присядьте; снова поднимитесь на носки, затем опуститесь на всю ступню и повторите упражнение. Старайтесь сильнее напрягать мышцы ног. После 2-3 повторений потрясите каждой ногой, расслабляя мышцы. Повторить 20-25 раз.

3. Седьте верхом на стул держась за его спинку руками. Напрягая мышцы, поднимите ноги вперед выпрямляя колени (рисунок 2); опустите. Повторить 20-25 раз.

4. Станьте носками на брусок высотой 4-5 сантиметров, руки на поясе. Поднимитесь на носки, затем опуститесь, касаясь пятками пола. Повторить 10-12 раз.

5. Обопритесь руками о край стола, ноги поставьте как можно шире. Скользя подошвами по полу и не сгибая ног в коленях (рисунок 3), соедините их вместе. Повторить 5-10 раз.

6. Присев на носки (колени вместе), обопритесь ладонями о пол на уровне коленей, затем, опираясь на всю ступню, резко приподнимитесь, выпрямляя ноги в коленях (рисунок 4); снова присядьте. Повторить 4 раза. Увеличивая число повторений через каждые 3-4 дня, доведите их до 10-12.

7. Лягте на спину. Прижав левое колено к животу, возьмитесь правой рукой за голень и выпрямите ногу вверх (рисунок 5). Затем снова ее согните. Повторить каждой ногой 3 раза. Постепенно доведите число повторений до 12.

Теперь возьмите легкие гантели (0,5-1,0 кг), привяжите к ним веревочные ручки (как у чемодана) и просуньте в них носки ног.

8. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Приподняв ноги на 20 сантиметров над полом, скрестите их 2 раза, затем опустите. Повторить 6-8 раз.

9. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Приподняв ноги над полом, делайте ими движения вверх-вниз (рисунок 6). Пола не касаться. Повторить 6-8 раз.

Снимите с ног гантели.

10. Станьте, слегка согнув ноги в коленях, руки на поясе. Описывайте круги прижатыми друг к другу коленями, то глубоко приседая, то снова приподнимаясь (рисунок 7). Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

11. Станьте боком к столу и возьмитесь рукой за его край. Поднимите ногу вперед, разогните колено, присядьте на другой ноге (рисунок 8) и медленно поднимитесь. Повторить на каждой ноге 4-6 раз.

12. Ходьба на цыпочках в течение 5 минут.

13. Прыжки на носках (руки на бедрах), на двух и на одной ноге поочередно. Прыгать легко, высоко, мягко приземляясь, до появления усталости.

Можно прыгать и через скакалку. Сначала на носках, затем на всей стопе. Постепенно ускоряйте темп и варьируйте прыжки (вперед, назад, бегом). Освоив их, ускоряйте темп и сильнее сгибайте ноги перед прыжком.

14. Бег в течение 5-10 минут (рисунок 9). Летом можно бегать по мокрому песку вдоль берега реки, по траве.

Запомните последовательность упражнений и со временем увеличивайте темп их выполнения (если, конечно, упражнение не требует медленного темпа) и число повторений. Это позволит вам укладываться в 10-15 минут.

По материалам журнала "Здоровье" 07.1985 г.