Журнал «Здоровье» 1985 год

НАШЕ ЗДОРОВЬЕ — В НАШИХ РУКАХ

8 ПРАВИЛ ДЛЯ ТЕХ, КТО РЕШИЛ ПОХУДЕТЬ

Ю. П. ПОПОВА, кандидат медицинских наук

Вероятно, уже все убедились в том, что лишние килограммы несут с собой груз болезней. Ожирение идет рука об руку с сахарным диабетом, атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, поражением суставов и многими другими заболеваниями. Полным и тучным людям предлагаем 8 правил, следуя которым они смогут похудеть, а значит, и обрести здоровье.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ

Есть часто
и понемногу,
не наедаться
перед сном.

Организуйте свой режим питания примерно так: в 7-8 часов утра — завтрак; в 11-12 часов — второй завтрак (на работу можно взять с собой яблоко, отварное мясо, овощи); в 13-14 часов — обед, в 16-17 часов — полдник (стакан настоя шиповника или кефира); в 19 часов — ужин; перед сном — яблоко, морковь или апельсин, стакан несладкого сока.

Есди вы будете следовать этим рекомендациям, чувство голода не возникнет и, садясь за стол, вы вполне удовлетворитесь небольшой порцией. К тому же при таком режиме исключена плотная еда перед сном, а это очень важно, так как ночью процесс обмена веществ, в том числе жира, затормаживается, жир медленнее окисляется и в большей степени откладывается в подкожной жировой клетчатке.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ

Ограничивать
высококалорийную
пищу,
богатую углеводами
и жирами.

Чтобы количество энергии, поступающей с пищей в организм, не превышало расходуемой энергии, не ешьте высококалорийные продукты, в первую очередь содержащие углеводы: сладости, кондитерские изделия, мороженое, мучные блюда, белый хлеб.

Не пейте сладкую фруктовую воду. Напоминаем, что одна бутылка, например, «Фанты», «Пепси-колы», «Тархуна», содержит около 40 граммов сахара, а следовательно, увеличивает калорийность рациона почти на 150 килокалорий.

Но дело не только в том, что углеводы высококалорийны. При избыточном поступлении в организм они переходят в жир. Реже включайте в рацион богатые углеводами картофель, манную кашу.

Резко сократите количество продуктов, содержащих животный жир: сало, жирную свинину, корейку. Полностью исключите блюда, богатые и углеводами, и жирами, например, жаренный на сале картофель, изделия из сдобного, сладкого теста, манную кашу с маслом.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ

Не солить сильно
пищу.

12-15 граммов соли в сутки, включая соль, содержащуюся в продуктах, может потреблять здоровый молодой человек. Тем, кто хочет похудеть, надо сократить это количество соли вдвое.

На подсаливание блюд используйте не более половины чайной ложки соли в день.

Каждый знает, как хочется пить после того, как поешь соленого. Это обусловлено тем, что натрий, который входит с состав поваренной соли, как бы притягивает к тканям воду. В результате значительная часть жидкости задерживается в организме, увеличивая массу тела и нередко вызывая отеки.

Исключите все соленые продукты: селедку и соленую рыбу, соленые грибы, огурцы и помидоры, брынзу, консервы. Все блюда не досаливайте.

ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ

Полностью отказаться
от алкогольных
напитков.

Вы должны знать, что 50 граммов водки увеличивают калорийность рациона на 120 килокалорий.

Даже в праздники, на банкете по поводу какого-либо торжества пейте несладкий сок или минеральную воду.

ПРАВИЛО ПЯТОЕ

Обязательно включать
в рацион продукты,
богатые белком
(рыба, мясо, творог,
молоко, яйца).

Мясо (150 граммов) или рыбу (100 граммов), преимущественно нежирные, надо есть в отварном виде.

Такая рекомендация обусловлена тем, что в этих продуктах много пуриновых оснований, которые неблагоприятно действуют на обменные процессы, особенно у тучных людей. А во время варки 60% этих веществ переходит в бульон.

Потому-то полным и не рекомендуются жареное мясо или рыба, мясные и рыбные бульоны и приготовленные на их основе супы.

Обязательно ешьте 100-150 граммов творога в день. Творог содержит полноценные незаменимые аминокислоты, в том числе метионин, который регулирует жировой обмен и, что очень важно, ’ предупреждает ожирение печени.

ПРАВИЛО ШЕСТОЕ

Съедать не менее
600-800 граммов
овощей в день.
Причем половину
из них должна
составлять
белокочанная
капуста.

Для полных людей овощи незаменимы. Они низкокалорийны, но в то же время объемны, заполняя желудок, дают ощущение сытости.

Часть капусты надо обязательно съедать сырой в виде салата, поскольку только сырая капуста содержит тартроновую кислоту, регулирующую жировой обмен.

Овощи — богатый источник витаминов, минеральных солей. Кроме того, они регулируют функцию кишечника, что имеет немаловажное значение в борьбе с лишними килограммами.

Овощи замедляют всасывание в кишечнике холестерина, способствуют более быстрому выведению из организма конечных продуктов обмена веществ.

Старайтесь больше есть фруктов, за исключением винограда, сладких дынь, бананов, инжира и фиников, так как в них много глюкозы. Она относится к быстрорастворимым углеводам.

Всасываясь в кровь, большое количество глюкозы вызывает гипергликемию. Если это состояние возникает часто, инсулярный аппарат поджелудочной железы перенапрягается, что становится фактором риска развития сахарного диабета.

ПРАВИЛО СЕДЬМОЕ

Ежедневно добавлять
в готовые блюда
20-30 граммов
любого растительного
масла, лучше
нерафинированного.

Это совершенно необходимо потому, что в растительном масле содержатся полиненасыщенные кислоты, нормализующие жировой обмен, снижающие содержание холестерина в крови, оказывающие желчегонное и послабляющее действие.

Однако, поскольку растительные жиры по калорийности превосходят животные (калорийность 100 граммов подсолнечного масла — 899 килокалорий, а 100 граммов сливочного крестьянского — 661 килокалория), больше 30 граммов в день есть их не рекомендуется.

ПРАВИЛО ВОСЬМОЕ

Заниматься
физкультурой,
активно отдыхать.

Непременное условие успешной борьбы с лишними килограммами — увеличение энерготрат. Поэтому очень важно не только соблюдать рекомендации в отношении питания.

Непременно выполняйте по утрам зарядку, старайтесь больше ходить пешком.

Меньше пользуйтесь транспортом и лифтом.

Все это поможет вам похудеть, а следовательно, надолго сохранить работоспособность и здоровье.

По материалам журнала "Здоровье" 10.1985 г.