Здоровье

ГИГИЕНА ТРУДА И БЫТА. ОТДЫХ. ФИЗКУЛЬТУРА

ЙОГА: ПРАНАЯМА, АСАНЫ

В. А. СИЛУЯНОВА, доктор медицинских наук
Л. И. ТЕТЕРНИКОВ, инструктор-методист

В последнее время о йоге много говорят и пишут. Чем она так привлекательна? И в чем ее отличие от других оздоровительных систем?

Йога — составная часть древнеиндийской народной медицины. Первые две ступени восьмиступенчатой йоги Патанджали сформулированы в виде запретов и предписаний и отражают общечеловеческие нормы поведения.

Йога, например, запрещает наносить вред всему живому, лгать, клеветать, оскорблять кого бы то ни было, воровать, запрещает сексуальную распущенность и чувство зависти.

Предписывает заботиться не только о чистоте тела, но и духа, быть всегда в ровном настроении.

Под здоровьем йога понимает не факт устранения болезни, а ощущение полноты энергии, радости бытия, не только способность к ежедневному труду, но и отсутствие лени. Леность и грузность считаются психофизическим нарушением.

Болезнь по йоге — это отклонение от состояния равновесия и нормального функционирования органов тела и психики.

Вся система упражнений и отдельные асаны (статические позы) имеют целью привести организм в состояние равновесия, то есть нормального функционирования тела и психики.

Если сравнивать интенсивность нагрузки на организм различных видов физической культуры и спорта с упражнениями йоги, то они более легкие.

В этом отличие йоги от занятий спортом в традиционном варианте, которые зачастую приводят к стрессу, что ослабляет возможности иммунной системы.

К преимуществам йоги относится то, что для занятий необходимы только желание да ровный пол, коврик и проветренное помещение.

Начинать осваивать упражнения лучше под руководством опытного инструктора, который мог бы указать на возможные ошибки в технике выполнения асан и дыхательных упражнений (пранаяма).

Особенность упражнений йоги состоит в том, что их терапевтический эффект обусловлен фиксацией поз.

Каждое упражнение целеаправленно воздействует на определенный орган нашего тела или систему органов.

Выполняя упражнения, следует расслабиться и обязательно сконцентрировать внимание на ожидаемом результате.

Во время выполнения асан, например, в напряжении находятся только те мышцы тела, которые непосредственно участвуют в упражнении.

Большое внимание йога уделяет системе дыхательных упражнений, так называемой пранаяме, которая позволяет сознательно влиять на тканевое дыхание (проникновение кислорода из крови в ткани).

У подавляющего большинства людей дыхание осуществляется автоматически. Йоги же сознательно управляют дыханием, выдерживают в процессе занятий определенную продолжительность вдоха и выдоха.

Они используют все типы дыхания — диафрагмальное, грудное и ключичное. И что самое главное: при выполнении пранаямы сознание максимально сконцентрировано на самом процессе дыхания.

Это помогает добиваться более быстрых успехов в улучшении функции внешнего дыхания, способствует развитию навыков самоконтроля.

Особое внимание уделяют йоги подвижности диафрагмы. И это не случайно: Сейчас мы знаем, что увеличение подвижности диафрагмы на 1 сантиметр увеличивает жизненную емкость легких справа на 110, а слева на 90 миллилитров.

Поскольку диафрагма — орган мышечный, то с помощью специальных дыхательных упражнений увеличить ее подвижность на 1-2 сантиметра не составляет труда даже ослабленным людям.

Йоги, осуществляя полное дыхание, добиваются подвижности нижнего края грудной клетки, а следовательно, и диафрагмы на 8-13 сантиметров. Такая подвижность диафрагмы бывает у гребцов, пловцов и бегунов на длинные дистанции.

Сознательное замедление дыхания, что практикуют йоги, способствует более экономному потреблению кислорода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме. Это и есть, по мнению йогов, сознательное влияние на жизнедеятельность всех органов и систем через пранаяму.

Дышать они рекомендуют через нос, ходы которого должны быть всегда свободны. Йоги следят за тем, чтобы в носовых ходах во время выполнения упражнений не возникали болезненные ощущения. Занятия стараются проводить на свежем воздухе.

Полное дыхание состоит из трех элементов. С них и начинается овладение пранаямой.

1. Диафрагмальное (или нижнее) дыхание

Сядьте или встаньте прямо так, чтобы голова и позвоночник находились на одной вертикальной линии. Сделайте вдох через нос. При этом живот выпячивается. Затем сделайте выдох с одновременным втягиванием живота.

Положив руки на живот, вы можете контролировать движение брюшной стенки Выполните 5-7 вдохов и выдохов. При этом типе дыхания воздух максимально заполняет нижние доли легких. Это важно для больных с остаточными явлениями воспалительного процесса в легких, при которых нижние их доли плохо вентилируются.

2. Грудное (или среднее) дыхание

Сидя или стоя сделайте вдох через нос. Плечи и живот при этом остаются неподвижными, а грудная клетка расширяется. Воздух поступает преимущественно в среднюю часть легких. Выдыхая через нос, опустите ребра. Сделайте 5-7 вдохов и выдохов.

3. Ключичное (или верхнее) дыхание

Сидя или стоя сделайте вдох через нос так, чтобы живот и грудная клетка оставались неподвижными, а поднималась только верхняя часть грудной клетки в районе ключиц. При этом типе дыхания воздух заполняет только верхушки легких. Выдыхая через нос, опустите плечи. Повторите 5-7 раз.

Овладев тремя типами дыхания, можно переходить к разучиванию полного дыхания. Полное дыхание — это последовательное диафрагмальное, грудное и ключичное дыхание.

Дышать следует легко и естественно. Сначала слегка выпячивается живот (заполняются нижние доли легких), затем грудная клетка расширяется (заполняются средние доли легких), поднимаются плечи — воздух попадает в верхушки легких. Все три типа дыхания выполняются слитно — как один вдох.

Затем следует выдох. Он начинается с небольшого втягивания живота (воздух как бы выдавливается из нижних долей легких), после чего опускаются ребра (освобождаются средние доли легких), и, наконец, опускаются плечи — воздух покидает верхушки легких.

Внимание во время дыхания нужно сосредоточивать на тех мышцах, которые в данный момент работают.

Пранаямой йоги рекомендуют заниматься натощак, после того как опорожнены мочевой пузырь и кишечник, а в течение дня не ранее чем через 3 часа после еды.

В последующих публикациях мы продолжим разговор о дыхательной гимнастике йоги и дадим более подробные указания.

А теперь начнем знакомство с асанами хатха-йоги.

Заниматься тоже следует натощак, лучше всего утром. В другое время дня — не ранее чем через 3 часа после приема пищи. Асаны выполняйте в спокойной обстановке, в хорошо проветренной комнате. Костюм для занятий не должен стеснять ваших движений. На пол постелите коврик.

Заниматься практически можно в любом, даже преклонном возрасте, если состояние ваших суставов не препятствует выполнению асан.

ОСНОВНЫЕ АСАНЫ

I. Поза собаки. Исходное положение (и. п.) — сидя на пятках. С выдохом наклониться вперед, скользя руками по полу. На задержке после выдоха выполнять 3-5 пружинистых движений корпусом вниз с опорой на руки.

II. Поза кошки. И п. — сидя на пятках. С выдохом наклониться вперед и скользить по полу на ладонях. При этом пальцы рук должны быть направлены вверх. При скольжении почти касаться пола вначале носом, а затем подбородком. В конце скольжения локти развести в стороны, спину прогнуть и продолжать скользить всем корпусом, помогая носками ног. (Имитация движения кошки, пролезающей через отверстие внизу забора.) Выполнять 1-3 раза.

Вариант. Встать на четвереньки с опорой на кисти рук и колени, спина прямая, параллельна полу. С выдохом выгибать спину вверх, опуская голову, со вдохом прогибать спину вниз, поднимая голову.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ. Асаны исправляют искривление позвоночника, освежают кожу лица.

III. «Ролик» И. п. — сидя на корточках, пятки руками прижать к промежности. Для мужчин левой рукой обхватать правое запястье, а для женщин наоборот. Согнуть спину и приблизить голову к коленям. Сесть на одну точку в районе копчика, удерживая некоторое время равновесие. Затем не отрывая головы от коленей, за счет маха ног прокататься на спине как можно медленнее и в этом же положении вернуться в и. п. На вдохе — назад, на выдохе — вперед. Выполнять 5-10 раз и более.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ. Асана улучшает гибкость и подвижность позвоночника, способствует уменьшению боли в спине, улучшает память и сон. Утром разгоняет кровь и бодрит, а вечером перед сном расслабляет и способствует засыпанию.

В комплексе с асанами «мостик», а также «плуг», «випарита-карани» (о них мы расскажем в последующих публикациях), выполненными вечером после работы, снимает усталость. Способствует отхождению газов из кишечника.

Вариант. Перекатывание на боковых мышцах спины. Для этого перед перекатыванием сместить ступни ног в одну сторону, а колени в другую, затем поменять направление смещения ступней и коленей.

Характерные ошибки: спина согнута недостаточно. Движение назад начинается с отрыва головы от коленей и откидывания ее назад.

После того, как техника асаны освоена, можно выполнять ее на жесткой подстилке до разогрева тела, но следить, чтобы не появились потертости или ссадины на позвоночнике.

Противопоказания: высокое артериальное давление, остеохондроз позвоночника в стадии обострения.

IV. «Мостик».

1-й вариант. И. п. — лежа на спине. Согнуть ноги и поставить ступни параллельно около таза. Выдохнуть. Выполнить поверхностный вдох и, помогая руками, поднять таз. Опора на ступни, лопатки и локти.

2-й вариант. Поставить ступни параллельно около таза, руки за голову, кисти — на полу, пальцы обращены к себе. С опорой на ноги и руки поднять таз и спину. Удерживаться на ногах, руках и макушке головы.

3-й вариант. Выполнить мостик, как во втором варианте. Опираясь на ноги и лоб, завести руки ближе к ногам. Опираясь на ноги и руки, как можно больше прогнуться вверх.

Дыхание поверхностное.

Внимание на копчик, позвоночник, мышцы живота.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ. Стимулируется работа надпочечников, улучшается эластичность и увеличивается сила мышц живота и таза. Позвоночник становится более гибким.

По материалам журнала "Здоровье" 08.1988 г.