Подруга
Алфавитный указатель
Здоровье
ГИГИЕНА ТРУДА И БЫТА. ОТДЫХ. ФИЗКУЛЬТУРА
ЙОГА: ПРАНАЯМА, АСАНЫ
В. А. СИЛУЯНОВА, доктор медицинских наук
Л. И. ТЕТЕРНИКОВ, инструктор-методист
В последнее время о йоге много говорят и пишут. Чем она так привлекательна? И в чем ее отличие от других оздоровительных систем?
Йога — составная часть древнеиндийской народной медицины. Первые две ступени восьмиступенчатой йоги Патанджали сформулированы в виде запретов и предписаний и отражают общечеловеческие нормы поведения.
Йога, например, запрещает наносить вред всему живому, лгать, клеветать, оскорблять кого бы то ни было, воровать, запрещает сексуальную распущенность и чувство зависти.
Предписывает заботиться не только о чистоте тела, но и духа, быть всегда в ровном настроении.
Под здоровьем йога понимает не факт устранения болезни, а ощущение полноты энергии, радости бытия, не только способность к ежедневному труду, но и отсутствие лени. Леность и грузность считаются психофизическим нарушением.
Болезнь по йоге — это отклонение от состояния равновесия и нормального функционирования органов тела и психики.
Вся система упражнений и отдельные асаны (статические позы) имеют целью привести организм в состояние равновесия, то есть нормального функционирования тела и психики.
Если сравнивать интенсивность нагрузки на организм различных видов физической культуры и спорта с упражнениями йоги, то они более легкие.
В этом отличие йоги от занятий спортом в традиционном варианте, которые зачастую приводят к стрессу, что ослабляет возможности иммунной системы.
К преимуществам йоги относится то, что для занятий необходимы только желание да ровный пол, коврик и проветренное помещение.
Начинать осваивать упражнения лучше под руководством опытного инструктора, который мог бы указать на возможные ошибки в технике выполнения асан и дыхательных упражнений (пранаяма).
Особенность упражнений йоги состоит в том, что их терапевтический эффект обусловлен фиксацией поз.
Каждое упражнение целеаправленно воздействует на определенный орган нашего тела или систему органов.
Выполняя упражнения, следует расслабиться и обязательно сконцентрировать внимание на ожидаемом результате.
Во время выполнения асан, например, в напряжении находятся только те мышцы тела, которые непосредственно участвуют в упражнении.
Большое внимание йога уделяет системе дыхательных упражнений, так называемой пранаяме, которая позволяет сознательно влиять на тканевое дыхание (проникновение кислорода из крови в ткани).
У подавляющего большинства людей дыхание осуществляется автоматически. Йоги же сознательно управляют дыханием, выдерживают в процессе занятий определенную продолжительность вдоха и выдоха.
Они используют все типы дыхания — диафрагмальное, грудное и ключичное. И что самое главное: при выполнении пранаямы сознание максимально сконцентрировано на самом процессе дыхания.
Это помогает добиваться более быстрых успехов в улучшении функции внешнего дыхания, способствует развитию навыков самоконтроля.
Особое внимание уделяют йоги подвижности диафрагмы. И это не случайно: Сейчас мы знаем, что увеличение подвижности диафрагмы на 1 сантиметр увеличивает жизненную емкость легких справа на 110, а слева на 90 миллилитров.
Поскольку диафрагма — орган мышечный, то с помощью специальных дыхательных упражнений увеличить ее подвижность на 1-2 сантиметра не составляет труда даже ослабленным людям.
Йоги, осуществляя полное дыхание, добиваются подвижности нижнего края грудной клетки, а следовательно, и диафрагмы на 8-13 сантиметров. Такая подвижность диафрагмы бывает у гребцов, пловцов и бегунов на длинные дистанции.
Сознательное замедление дыхания, что практикуют йоги, способствует более экономному потреблению кислорода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме. Это и есть, по мнению йогов, сознательное влияние на жизнедеятельность всех органов и систем через пранаяму.
Дышать они рекомендуют через нос, ходы которого должны быть всегда свободны. Йоги следят за тем, чтобы в носовых ходах во время выполнения упражнений не возникали болезненные ощущения. Занятия стараются проводить на свежем воздухе.
Полное дыхание состоит из трех элементов. С них и начинается овладение пранаямой.
1. Диафрагмальное (или нижнее) дыхание
Сядьте или встаньте прямо так, чтобы голова и позвоночник находились на одной вертикальной линии. Сделайте вдох через нос. При этом живот выпячивается. Затем сделайте выдох с одновременным втягиванием живота.
Положив руки на живот, вы можете контролировать движение брюшной стенки Выполните 5-7 вдохов и выдохов. При этом типе дыхания воздух максимально заполняет нижние доли легких. Это важно для больных с остаточными явлениями воспалительного процесса в легких, при которых нижние их доли плохо вентилируются.
2. Грудное (или среднее) дыхание
Сидя или стоя сделайте вдох через нос. Плечи и живот при этом остаются неподвижными, а грудная клетка расширяется. Воздух поступает преимущественно в среднюю часть легких. Выдыхая через нос, опустите ребра. Сделайте 5-7 вдохов и выдохов.
3. Ключичное (или верхнее) дыхание
Сидя или стоя сделайте вдох через нос так, чтобы живот и грудная клетка оставались неподвижными, а поднималась только верхняя часть грудной клетки в районе ключиц. При этом типе дыхания воздух заполняет только верхушки легких. Выдыхая через нос, опустите плечи. Повторите 5-7 раз.
Овладев тремя типами дыхания, можно переходить к разучиванию полного дыхания. Полное дыхание — это последовательное диафрагмальное, грудное и ключичное дыхание.
Дышать следует легко и естественно. Сначала слегка выпячивается живот (заполняются нижние доли легких), затем грудная клетка расширяется (заполняются средние доли легких), поднимаются плечи — воздух попадает в верхушки легких. Все три типа дыхания выполняются слитно — как один вдох.
Затем следует выдох. Он начинается с небольшого втягивания живота (воздух как бы выдавливается из нижних долей легких), после чего опускаются ребра (освобождаются средние доли легких), и, наконец, опускаются плечи — воздух покидает верхушки легких.
Внимание во время дыхания нужно сосредоточивать на тех мышцах, которые в данный момент работают.
Пранаямой йоги рекомендуют заниматься натощак, после того как опорожнены мочевой пузырь и кишечник, а в течение дня не ранее чем через 3 часа после еды.
В последующих публикациях мы продолжим разговор о дыхательной гимнастике йоги и дадим более подробные указания.
А теперь начнем знакомство с асанами хатха-йоги.
Заниматься тоже следует натощак, лучше всего утром. В другое время дня — не ранее чем через 3 часа после приема пищи. Асаны выполняйте в спокойной обстановке, в хорошо проветренной комнате. Костюм для занятий не должен стеснять ваших движений. На пол постелите коврик.
Заниматься практически можно в любом, даже преклонном возрасте, если состояние ваших суставов не препятствует выполнению асан.
ОСНОВНЫЕ АСАНЫ
I. Поза собаки. Исходное положение (и. п.) — сидя на пятках. С выдохом наклониться вперед, скользя руками по полу. На задержке после выдоха выполнять 3-5 пружинистых движений корпусом вниз с опорой на руки.
II. Поза кошки. И п. — сидя на пятках. С выдохом наклониться вперед и скользить по полу на ладонях. При этом пальцы рук должны быть направлены вверх. При скольжении почти касаться пола вначале носом, а затем подбородком. В конце скольжения локти развести в стороны, спину прогнуть и продолжать скользить всем корпусом, помогая носками ног. (Имитация движения кошки, пролезающей через отверстие внизу забора.) Выполнять 1-3 раза.
Вариант. Встать на четвереньки с опорой на кисти рук и колени, спина прямая, параллельна полу. С выдохом выгибать спину вверх, опуская голову, со вдохом прогибать спину вниз, поднимая голову.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ. Асаны исправляют искривление позвоночника, освежают кожу лица.
III. «Ролик» И. п. — сидя на корточках, пятки руками прижать к промежности. Для мужчин левой рукой обхватать правое запястье, а для женщин наоборот. Согнуть спину и приблизить голову к коленям. Сесть на одну точку в районе копчика, удерживая некоторое время равновесие. Затем не отрывая головы от коленей, за счет маха ног прокататься на спине как можно медленнее и в этом же положении вернуться в и. п. На вдохе — назад, на выдохе — вперед. Выполнять 5-10 раз и более.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ. Асана улучшает гибкость и подвижность позвоночника, способствует уменьшению боли в спине, улучшает память и сон. Утром разгоняет кровь и бодрит, а вечером перед сном расслабляет и способствует засыпанию.
В комплексе с асанами «мостик», а также «плуг», «випарита-карани» (о них мы расскажем в последующих публикациях), выполненными вечером после работы, снимает усталость. Способствует отхождению газов из кишечника.
Вариант. Перекатывание на боковых мышцах спины. Для этого перед перекатыванием сместить ступни ног в одну сторону, а колени в другую, затем поменять направление смещения ступней и коленей.
Характерные ошибки: спина согнута недостаточно. Движение назад начинается с отрыва головы от коленей и откидывания ее назад.
После того, как техника асаны освоена, можно выполнять ее на жесткой подстилке до разогрева тела, но следить, чтобы не появились потертости или ссадины на позвоночнике.
Противопоказания: высокое артериальное давление, остеохондроз позвоночника в стадии обострения.
IV. «Мостик».
1-й вариант. И. п. — лежа на спине. Согнуть ноги и поставить ступни параллельно около таза. Выдохнуть. Выполнить поверхностный вдох и, помогая руками, поднять таз. Опора на ступни, лопатки и локти.
2-й вариант. Поставить ступни параллельно около таза, руки за голову, кисти — на полу, пальцы обращены к себе. С опорой на ноги и руки поднять таз и спину. Удерживаться на ногах, руках и макушке головы.
3-й вариант. Выполнить мостик, как во втором варианте. Опираясь на ноги и лоб, завести руки ближе к ногам. Опираясь на ноги и руки, как можно больше прогнуться вверх.
Дыхание поверхностное.
Внимание на копчик, позвоночник, мышцы живота.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ. Стимулируется работа надпочечников, улучшается эластичность и увеличивается сила мышц живота и таза. Позвоночник становится более гибким.
По материалам журнала "Здоровье" 08.1988 г.