Журнал «Здоровье» 1988 год

ГИГИЕНА ТРУДА И БЫТА. ОТДЫХ. ФИЗКУЛЬТУРА

ВВОДНЫЙ КОМПЛЕКС АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ И ЮНОШЕЙ

Сила, ловкость, красота

I комплекс

В. Е. СУМЧЕНКО, руководитель московского
атлетического клуба «Спартак».

Хотите иметь атлетическую фигуру, недюжинную силу, стать ловким? Тренируйтесь с нами. Мы начинаем, что называется, с нуля, с самых азов атлетической гимнастики. Заниматься можно всем, кто допущен к урокам физкультуры.

В последующих номерах журнала будут опубликованы комплексы повышающейся трудности и специальные комплексы для различных групп мышц. Расскажем мы и о различных режимах тренировок.

Заниматься лучше всего 3 раза в неделю. В начале тренировки — разминка. В нее включите такие упражнения:

— стоя, руки в стороны, повороты туловища;

— сидя на полу, наклоны к коленям; в висе на перекладине повороты бедер влево-вправо;

— махи ногами вперед-вверх; прыжки на месте.

Разминайтесь 5—10 минут до появления легкой испарины.

Что означают цифры, помещенные в конце каждого упражнения? Например, в упражнении 1:3 х 10-3. Это значит, что упражнение нужно выполнить трижды по 10 раз. Последняя цифра — вес отягощения в килограммах (в данном случае одной гантели). Выполнив упражнение 10 раз, отдохните 1—1,5 минуты.

Отдых между упражнениями, составляющими комплекс, — 2-2,5 минуты. Темп выполнения упражнений средний.

Весь комплекс должен занимать по времени не больше часа.

1. И. п. — стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок гантелей вверх. 3 х 10-3.

2. И. п. — лежа на скамейке. Жим штанги от груди. 3 x 8-15.

3. И. п. — лежа на скамейке. Разведение рук с гантелями в стороны. 3 х 10-3.

4. И. п. — лежа на скамейке, жим гантелей от груди. 3 х 10-3.

5. Подтягивание на перекладине широким хватом (руки шире плеч). 3x8.

6. Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев). 3x8.

7. Приседание (руки с гантелями у пояса). 3 х 10-3.

8. Сидя на стуле, ноги закреплены. Отклоняйтесь назад, но не более, чем на 45°. 3x10.

Сила, ловкость, красота