Журнал «Здоровье» 1975 год

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

НАУЧИТЕСЬ РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ

А. 3. ПИЛИПОВСКИЙ, кандидат биологических наук,
Г. С. РЕШЕТНИКОВ, мастер спорта СССР

«...Закрываю глаза и распускаю мышцы. Тело, как плеть, висит безвольно». Так описывает свое состояние за несколько мгновений до того, как будет поднята рекордная штанга, олимпийский чемпион Юрий Власов.

Какое удивительное, почти парадоксальное соседство покоя, расслабленности с яростным взрывом мускульной мощи, взметающей вверх огромную тяжесть!

Мы не случайно начали разговор примером из области спорта. Именно спортсмены особенно ощущают практическую необходимость умения хорошо расслабляться.

Поиски путей совершенствования спортивного мастерства привели их к задаче научиться как можно быстрее и «качественнее» отдыхать. И не только между тренировками, упражнениями, но и в процессе выполнения того или иного упражнения. Ведь всякая двигательная деятельность — это поочередная работа разных групп мышц.

А так как мышцы обладают упруговязкими свойствами (в этом смысле можно, хотя и очень приблизительно, сравнить их с резиновым жгутом), то отдыхающие в определенный момент мышцы вместе с тем оказывают работающим сопротивление. Оно тем меньше, чем полнее бездействующие мышцы расслаблены.

На эффективность физических упражнений часто влияет и расслабление мышц, казалось бы, не связанных с работающими. Интересно высказывание двукратного олимпийского чемпиона Валерия Борзова: «Напряженные мышцы рук, груди, спины мешают ритмичной работе ног, снижают скорость... Всех лучших спринтеров мира отличает умение расслабляться во время бега».

Расслабление мышц важно и в процессе трудовой деятельности, особенно когда многократно повторяются однообразные движения. Секундное расслабление не работающей в данный момент мышцы снижает общую утомляемость человека, занятого, например, на конвейерном производстве.

Как известно, мышечный тонус и эмоциональное состояние человека тесно взаимосвязаны. Чем сильнее напряжены мышцы, тем интенсивнее нервные импульсы, которые они посылают головному мозгу.

Уменьшение же тонуса мышц снижает излишнее возбуждение, успокаивает человека. Медики давно подметили, что умение расслабляться благотворно влияет на людей, страдающих неврозами, гипертонической болезнью. В то же время известно, что излишняя напряженность, к примеру, мышц головы и шеи может явиться причиной головной боли.

На первый взгляд произвольное расслабление мышц — дело нехитрое. Раз, мол, мы сидим или лежим неподвижно, значит, тело расслаблено. На самом же деле даже во время сна мышцы находятся в состоянии так называемого тонического напряжения; в них поочередно, правда, весьма слабо, напрягается часть мышечных волокон. Благодаря подобной «посменной работе» мышцы находятся в постоянной готовности к действию.

У бодрствующего человека тоническое напряжение мышц несет еще одну важную функцию; поддерживает тело в той или иной позе, например, позволяет сохранять вертикальное положение.

Величина тонуса рефлекторно зависит от степени натяжения мышц. А все мышцы прикреплены к костям в несколько натянутом, напряженном состоянии; это и препятствует их полному расслаблению. Вот почему, расслабляя те или иные мышцы, нужно принять такое положение, при котором эти мышцы могли бы укоротиться.

Предположим, вы долго сидели на веслах и от гребли у вас устали руки, точнее, двуглавые мышцы плеча (бицепсы). Как эффективней отдохнуть?

Свободно положите на колени предплечья согнутых в локтях рук. Бицепс укоротится, его тонус рефлекторно уменьшится.

После долгой работы рубанком, после тренировки в отжиманиях от пола устали трехглавые мышцы плеча — трицепсы. Свободно опустите руки — трицепсы максимально укоротятся.

Нетрудно, однако, сообразить, что, расслабляя бицепс, мы одновременно растягиваем трицепс, и наоборот. Аналогичны взаимоотношения и других скелетных мышц — у всех у них есть антагонисты.

Значит, одновременно укоротить все мышцы невозможно. Поэтому для расслабления мускулатуры желательно принимать такое положение, при котором мышцы туловища и конечностей находились бы в более или менее одинаковой степени натяжения.

Такое положение принимает тело космонавта в состоянии невесомости (разумеется, если он не выполняет каких-либо активных движений).

Примерно то же происходит в воде во время купания. Имейте в виду, что тело расслабляется только тогда, когда вода не вызывает ощущения озноба. Низкая температура воды и воздуха увеличивает тонус мышц. А всевозможные тепловые водные процедуры (парная баня, теплая ванна или душ) помогают расслаблению.

Этому же способствует легкое поглаживание, которое не только повышает температуру массируемого участка тела, но и успокаивающе действует на нервную систему.

Несколько практических рекомендаций тем, кто хотел бы научиться расслаблять мышцы. Сядьте поудобнее в кресло или шезлонг, облокотитесь о его спинку, положите руки на подлокотники, ноги слегка разведите и согните в коленях.

Но поза — еще не гарантия глубокого расслабления: она лишь создает для этого благоприятные условия. Необходимо выработать навык активными волевыми усилиями снимать излишнее напряжение мышц. В этом помогут предлагаемые упражнения.

Делая эти упражнения систематически, вы заметите, как постепенно ощущение максимального напряжения мышц переходит в ощущение глубокого расслабления и покоя.

Выполняя комплекс упражнений, старайтесь, напрягая мышцы, делать неглубокий вдох и задерживать дыхание. Расслабление сопровождается спокойным выдохом.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА РАССЛАБЛЕНИЕ

КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ делится на две части. Первая — акцентированное напряжение мышцы или группы мышц в течение 3-4 секунд. Вторая — как можно более глубокое расслабление. Усиливает эффективность упражнения своеобразный самоприказ.

Например, напрягая мышцы рук, сосредоточьтесь на этом ощущении и произносите про себя: «Мышцы рук максимально напряжены». Выполняя вторую часть упражнения, внушайте себе: «Мышцы рук совершенно расслаблены».

ДЛЯ РУК

1. Встать прямо, поднять руки вперед, напрягая мышцы кисти, предплечья, плеча. Пальцы сжать в кулак. При расслаблении руки, свободно упав вниз, совершают маятникообразные движения.

2. Упражнение, аналогичное предыдущему, только руки надо поднять аверх, не стоя прямо, а наклонившись вперед.

3. Сцепив пальцы рук за спиной, сделать наклон вперед. Расслабляя пальцы, дать рукам возможность соскользнуть со спины. (В этом упражнении напрягать мышцы рук не надо.)

Каждое упражнение выполнять 4 раза.

ДЛЯ НОГ

1. Встать левой ногой на небольшое возвышение, держась для устойчивости левой рукой за опору. Поднять прямую правую ногу как можно выше вперед, мышцы ее напрячь, носок оттянуть. Расслабляя, «уронить» ногу. Повторить 2 раза. Столько же левой ногой.

2. Лечь на спину, ноги согнуть, колени свободно развести. Напрягая мышцы стоп, голеней и бедер, свести с усилием колени, стопы прижать к опоре. Расслабляя ноги, вернуть их в исходное положение. Повторить 2 раза.

3. Лечь на правый бок, ноги согнуть в коленном и тазобедренном суставах. Левую ногу выпрямить еверх. Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 2-—3 раза. Столько же правой ногой.

ДЛЯ ТУЛОВИЩА

1. Лечь на живот. Напрягаясь, прогнуться, стараясь приподнять колени, плечи и голоау. Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 3-4 раза. (Это упражнение не рекомендуется делать пожилым людям!)

2. Лечь на спину. Напрягаясь, согнуть слегка туловище, приподняв плечи и ноги. (Если равновесие в этом положении держать трудно, можно немного помочь себе руками.) Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.

ДЛЯ ГОЛОВЫ И ЛИЦА

1. Напрягая мышцы лба, приподнять брови, широко раскрыть глаза. Расслабить мышцы, свободно опустить веки.

2. Крепко зажмуриться. Расслабить веки, оставляя их сомкнутыми.

3. Крепко сжать челюсти и губы. Расслабляя их, свободно опустить нижнюю челюсть.

4. Напрягая язык, прижать его кончик к небу. Расслабить язык и челюсти. Каждое упражнение повторять 4-6 раз.

Первые 3-4 месяца выполняйте целиком весь комплекс, желательно утром, а еще лучше — два раза в день. Затем, когда вы научитесь четко ощущать состояние расслабленности в мышцах, регулярно делайте лишь некоторые упражнения по выбору.

Впоследствии рекомендуется усложнять упражнения при помощи так называемого дифференцированного расслабления: полностью расслабившись, производите движения какой-то одной мышцей. Свободно полулежа в кресле, например, сгибайте и разгибайте сжатую в кулак руку, не напрягая другие мышцы.

Постепенно вы научитесь расслаблять «безработные» в данной ситуации мышцы. Когда же это войдет в привычку, мышцы приобретут ценное качество, которое повысит вашу работоспособность, создаст дополнительный резерв здоровья.

По материалам журнала "Здоровье" 04.1975 г.

Мышцы "Сгибатели – разгибатели"

Н. А. БОБРОВА, кандидат медицинских наук

Мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице, садимся, встаем. И все это благодаря ритмичным сокращениям скелетных мышц. При этом основную работу совершают мышцы, называемые сгибателями и разгибателями.

Являясь антагонистами, они постоянно как бы противоборствуют друг другу. Антагонизм этот заложен не в самих мышцах, а в нервных центрах, регулирующих их работу.

Как известно, приказы всем скелетным мышцам, в том числе сгибателям и разгибателям, отдают двигательные центры, которые находятся в головном мозге. Отсюда сигналы поступают в спинной мозг к особым нервным клеткам — мотонейронам, а затем по их длинным отросткам, выходящим за пределы спинного мозга, к соответствующим мышцам. Подробнее >>>