Журнал «Здоровье» 1984 год

НАШЕ ЗДОРОВЬЕ — В НАШИХ РУКАХ

Уроки плавания

В.В.МЕДЯНИКОВ,
старший тренер по плаванию Спорткомитета СССР

Плавание — прекрасная гимнастика для легких, эффективное средство закаливания. Оно улучшает обмен веществ, стимулирует функции кровообращения, пищеварения, нервной системы, укрепляет мышцы. Плавание доступно всем здоровым людям независимо от возраста.

Тем, кто хочет научиться плавать, предлагаем программу занятий из семи групп упражнений (заданий), заканчивающихся контрольными упражнениями. Приступать к выполнению следующего задания можно лишь в том случае, если вы легко справляетесь с контрольными упражнениями.

Тренироваться нужно обязательно на пляже. Безлюдные места — не для начинающих плавать!

Заниматься следует не менее 3 раз в неделю, лучше — ежедневно. При этом общее время одного занятия в воде должно быть не менее 1-1,5 часа.

Выполняйте все упражнения, войдя в воду по пояс, не глубже! Такой глубины вполне достаточно, чтобы овладеть азами плавания. Хорошо, если вас подстрахует опытный пловец. Рядом с детьми от 7 до 15 лет обязательно должны быть взрослые!

Каждому занятию — предшествует разминка на берегу. Проделайте на суше по возможности все упражнения, которые придется делать в воде, а также:

— сделайте попеременные и одновременные круговые движения руками вперед и назад;

— попеременно в быстром темпе поднимайте ноги вверх из положения сидя;

— сидя на пятках и опираясь на руки, поднимайте и опускайте колени (рисунок 1).

Не забудьте, что входить в воду нельзя, если вы чувствуете недомогание или перегрелись на солнце, а также натощак или ранее чем через час после еды.

ЗАДАНИЕ ПЕРВОЕ

Начните с ходьбы по воде у самого берега, затем постепенно войдите в воду по пояс. Убедитесь, что на дне нет ям, коряг.

Зайдя в воду и стоя в полу-наклоне:

— сделайте гребковые движения руками в стороны;

— держась за руки партнера, присядьте, погружаясь в воду по плечи, и выпрыгните вверх;

— плесните воду в лицо, глаза руками не протирайте;

— повторите прыжки без помощи партнера.

Если на водоеме имеется невысокий мостик (30-40 сантиметров над водой), спрыгните с него (глубина в месте прыжков не больше чем по грудь), рядом обязательно должен находиться опытный пловец.

Обрести уверенность в воде помогут и различные игры с мячом, например, волейбол.

КОНТРОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

— несколько раз спрыгните с мостика в воду;

— несколько раз, погружаясь в воду до плеч, выпрыгните вверх.

ЗАДАНИЕ ВТОРОЕ

Выполните на берегу ранее разученные упражнения.

Затем:

— войдя в воду и стоя в полу-наклоне, загребайте ладонями воду, как при плавании кролем (рисунок 2);

— 3-4 раза выпрыгните вверх;

— присядьте, погружаясь под воду с головой, быстро встаньте и откройте глаза. Воду с лица руками не обтирать;

— возьмитесь за опору или за руки партнера и, вдохнув, погрузитесь под воду с головой на 5-6 секунд, откройте глаза, затем встаньте и сделайте выдох. Постепенно доведите продолжительность пребывания под водой до 10-15 секунд, рассматривая дно или раскрытую ладонь своей руки;

— держась руками за опору, погрузитесь под воду с головой и всплывите «поплавком» (рисунок 3);

— присядьте, погружаясь под воду с головой, обхватив руками колени, и всплывите, оставаясь в положении «плавающего бочонка» 8-10 секунд (рисунок 4).

КОНТРОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

— погрузитесь в воду и соберите со дна 8—10 камешков;

— выполните упражнение «плавающий бочонок».

ЗАДАНИЕ ТРЕТЬЕ

Вам предстоит овладеть важными элементами плавания — скольжением на груди и спине. От того, насколько хорошо вы освоите эти элементы, будут зависеть ваши дальнейшие успехи.

К комплексу упражнений на суше добавьте еще два упражнения:

— попеременное поднимание ног из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой;

— прогибание из положения сидя с опорой руками сзади (рисунок 5).

В воде:

— держась руками за опору и приняв положение «поплавок», вытяните ноги и перейдите в горизонтальное положение (рисунок 6). Полежите 10-12 секунд, затем подтяните ноги и встаньте;

— повторите это упражнение, не держась за опору руками;

— стоя лицом к берегу, поднимите руки вверх, глубоко вдохните, присядьте и, положив руки на воду, легко оттолкнитесь ногами. Полежите на воде со слегка разведенными в стороны ногами;

— лежа на груди, постарайтесь сводить руки и ноги вместе, пока не научитесь лежать вытянувшись;

— встаньте лицом к берегу. Руки поднимите вверх, присядьте, погружаясь в воду до подбородка, и, сделав полный вдох и положив руки на воду, мягко оттолкнитесь ногами, скользя по воде. Голову из воды не поднимайте. Выполните 5-6 таких скольжений в сторону берега;

— с помощью партнера научитесь лежать на спине (рисунок 7);

— встаньте спиной к берегу, присядьте, погружаясь в воду по плечи, и, оттолкнувшись ногами, мягко лягте на спину, руки вдоль туловища, уши в воде. Смотрите вверх и немного на ноги. Удерживать равновесие и скользить вперед помогут легкие движения ногами вверх-вниз;

— скольжение на спине повторите с вытянутой вверх рукой, затем, вытянув обе руки вверх (рисунок 8).

КОНТРОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

— проскользите на груди 5-7 метров;

— проскользите на спине 4-6 метров.

ЗАДАНИЕ ЧЕТВЕРТОЕ

Очень важно овладеть и правильным дыханием.

Стоя в воде:

— сделав полный вдох и сложив губы, как при произнесение долгого «у», отгоняйте от себя струей воздуха легкий плавающий предмет (игрушку, мяч) или подуйте на поверхность воды так, чтобы образовалась воронка;

— присев, погрузитесь в воду до подбородка, вдохните и, опустив губы в воду, выдыхайте через рот, так, чтобы в воде появились пузыри;

— погрузившись в воду с головой, сделайте полный выдох через рот;

— то же, но выдох через нос;

— вдохнув через рот, выдохните в воду через рот и частично через нос.

КОНТРОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

— 10-12 ритмичных выдохов в воду через нос (поднимаясь над водой — вдох, погружаясь под воду — выдох);

— 20 ритмичных выдохов в воду через рот.

Не научившись правильно дышать, трудно рассчитывать на успешное овладение плаванием. Поэтому постановкой дыхания надо заниматься регулярно, пока этот навык не будет доведен до автоматизма.

ЗАДАНИЕ ПЯТОЕ

Приступаем к изучению движений руками при плавании кролем.

Стоя в воде в полу-наклоне:

— вытяните руки вперед, левой рукой сделайте гребок вниз-назад, слегка сгибая ее в локте, затем, подняв руку локтем вверх и пронеся ее через сторону, опустите руку в воду и сделайте следующий гребок (рисунок 9). Если движение выполняется правильно, ладонью вы почувствуете сопротивление воды и вас как бы потянет вперед;

— то же самое сделайте правой рукой;

— работайте обеими руками: одна гребет, другая проносится над водой и т. д.

Освоив движения руками, попробуйте выполнять их, продвигаясь по дну небольшими шагами. Главное — старайтесь ощутить тягу, создаваемую гребками.

Станьте лицом к берегу:

— сделав полный вдох, оттолкнитесь ото дна и, скользя по воде на груди, выполните 6-8 гребков руками. Задерживая дыхание, повторите это упражнение многократно, каждый раз продвигаясь в сторону берега на 10-12 метров. Не торопитесь присоединять к движениям рук работу ног. Главное в кроле — движения рук, на них и сосредоточьте все внимание. Ноги при плавании кролем играют вспомогательную роль. Делайте гребки мягко, неторопливо, ощущая каждое движение рукой;

— присоедините к работе рук легкие попеременные движения ногами вверх-вниз.

КОНТРОЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ:

— проплывите кролем на груди (задержав дыхание) 10-15 метров.

ЗАДАНИЕ ШЕСТОЕ

Осваиваем плавание кролем на спине.

Стоя в воде спиной к берегу:

— присядьте, оттолкнувшись ногами, мягко лягте на спину. Скользя по воде, попеременно работайте ногами. Стопы должны быть вытянуты, но не напряжены. При правильной работе ногами за пловцом образуется бурлящий поток. Подбородок к груди не прижимайте, но и не откидывайте голову слишком назад. Дышите ритмично.

Проплывите так 5-6 раз по 8-10 метров.

Следующее упражнение — «мельница руками» назад. Его следует выполнить с помощью партнера (рисунок 10).

Во время гребка ладонь движется подобно веслу на небольшой глубине от поверхности воды.

Стоя в воде спиной к берегу:

— мягко лягте на спину и сразу же начинайте работать руками. Проплывите 5-6 раз по 10-12 метров;

— проплывите на спине, одновременно работая руками и ногами, 15 метров (рисунок 11).

Вдох при плавании на спине — только через рот, а выдох — через нос и частично через рот.

Проплывите 8-12 раз по 15-20 метров.

КОНТРОЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ:

— проплывите 25 метров кролем на спине так, чтобы не нарушился ритм дыхания.

ЗАДАНИЕ СЕДЬМОЕ

Цель этого задания — овладеть правильным дыханием при плавании кролем на груди.

Стоя в воде в полу-наклоне:

— повернув голову влево, вытяните правую руку вперед, левую — вдоль туловища, лицо погрузите в воду. Поворачивая голову влево, вдохните, поворачивая голову лицом в воду, выдохните (рисунок 12).

Проделав 20-30 вдохов и выдохов в одну сторону, поменяйте положение рук и выполните то же в другую сторону;

— делая гребки руками, поверните голову влево и вдохните (в момент, когда проносите по воздуху левую руку), затем опустите лицо вниз и выдохните в воду.

То же в правую сторону.

Согласовав дыхание с работой рук в положении стоя, повторите все, скользя по воде. Голову во время поворота в сторону не поднимайте (рисунок 13).

Проплывите 8-12 раз по 15-20 метров.

КОНТРОЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

— проплывите 2 раза по 25 метров кролем на груди, делая вдох в сторону и выдыхая в воду.

Научившись проплывать короткие отрезки кролем на спине и на груди, постепенно увеличивайте дистанцию.

Для подростков, юношей и девушек она со временем может достигнуть 1000 метров.

Для тех, кому 40-50 лет, — 800 метров.

Для 50-60-летних — 600 метров.

Для 60-70-летних — 500 метров.

Эти нормативы разработаны Медицинским комитетом по использованию плавания в оздоровительных целях Международной любительской федерации плавания.

Ориентируясь на них, не переоценивайте свои силы! Не забывайте о самоконтроле.

И, наконец, даже научившись хорошо плавать, не заплывайте за буйки ограждения, не плавайте в зоне движения моторных лодок и катеров, а также в местах с сильным течением в штормовую погоду.

По материалам журнала "Здоровье" 06.1984 г.

Дозируйте нагрузку

Сейчас все больше людей разных возрастов приобщаются к физкультуре, активно тренируются. В добрый час! Советую только предварительно получить разрешение врача, а затем не забывать о необходимости постоянного самоконтроля.

Доступные каждому тесты (показатели) самоконтроля помогут практически здоровым людям определить эффективность тренировок, подскажут, когда можно увеличить или необходимо уменьшить нагрузку, а когда и обратиться за консультацией к врачу.

НАИБОЛЕЕ ПРОСТО СУДИТЬ О СООТВЕТСТВИИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ГОТОВНОСТИ ОРГАНИЗМА ПО САМОЧУВСТВИЮ И РАБОТОСПОСОБНОСТИ. Подробнее >>>