Журнал «Здоровье» 1988 год

ГИГИЕНА ТРУДА И БЫТА. ОТДЫХ. ФИЗКУЛЬТУРА

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ДАЛЬНЕГО ВОСТОКА

Упражнения по системе йоги

ЗАНЯТИЕ ВТОРОЕ

Л. И. ТЕТЕРНИКОВ, инструктор-методист

См. «Здоровье» № 8 за 1988 год

Полное дыхание — основа пранаямы. Не освоив его, нельзя выполнять другие упражнения дыхательной гимнастики. Поэтому остановимся на полном дыхании более подробно.

Вначале продолжительность выдоха может быть в полтора раза больше вдоха. Постепенно нужно перейти на правильный ритм: 2-1-4. Это значит что пауза после вдоха должна быть равна половине вдоха, а выдох — в два раза длиннее вдоха.

Соотношение между нижним, средним и верхним дыханием 4-3-1. Например, если нижнее дыхание занимает 4 секунды, то продолжительность среднего и верхнего должна быть соответственно 3 секунды и 1 секунда.

После полного выдоха за счет втягивания живота начните вдох. Для этого сначала расслабьте мышцы живота, позволяя воздуху входить в легкие самопроизвольно, а затем уже продолжайте вдох за счет медленного выдвижения живота вперед.

При расширении грудной клетки во время среднего дыхания живот «подбирается», а на заключительной стадии вдоха (верхнее дыхание) живот слегка втягивается внутрь.

Выдержав паузу, равную половине времени вдоха, удерживая ребра в расширенном состоянии, начинайте выдох с подтягивания живота внутрь к позвоночнику. Затем позвольте ребрам опуститься вниз до своего обычного положения. Закончите выдох втягиванием живота почти до предела возможного.

Вдох, задержка дыхания после вдоха и выдох составляют один цикл. Вы должны свободно выполнить подряд 7 таких циклов, стараясь каждый раз, чтобы продолжительность выдоха была вдвое длиннее вдоха. Особое внимание уделите расслаблению мышц лица.

Начинайте осваивать упражнения с открытыми глазами перед зеркалом. Затем полное дыхание выполняйте, как и все упражнения йоги, если это не оговорено специально, с закрытыми глазами.

У людей с пониженным артериальным давлением и привыкших дышать преимущественно верхним ключичным дыханием, иногда при освоении полного дыхания наблюдается головокружение. Объясняется это оттоком венозной крови от головного мозга, что не только безвредно, но и полезно.

Снимается ощущение головокружения позой полуберезки (випарита-карани). Если эту асану вы еще не освоили, то просто поднимите ноги вверх, лежа на спине.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ. Полное дыхание повышает защитные силы организма, благотворно сказывается на пищеварении, деятельности сврдечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Ежедневно выполняйте не менее 7 циклов полного дыхания.

При вдохе йоги акцентируют внимание на поглощении жизненной энергии (праны) из воздуха и концентрации ее в области солнечного сплетения, а на выдохе мысленно посылают энергию в тот орган, работу которого необходимо улучшить или активизировать.

ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Исходное положение (И. п.) — стоя, сидя или лежа, непосредственно после выполнения грудной асаны или дыхательных упражнений. Сделайте полный вдох; выдыхайте порциями, толчкообразными движениями, втягивая живот. Воздух выходит через рот; губы сложите в виде буквы «О». Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей.

Представьте себе, что вы задуваете расположенные в ряд свечи, каждая из которых меньше другой. Напрягаться нельзя! Очистительное дыхание должно принести облегчение и успокоение.

ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ СО ЗВУКОМ «ХА!»

И. п. — стоя, ноги шире плеч, ступни параллельны, руки свободно опущены, глаза закрыты. Представьте себе, что вы стоите на краю обрыва или пропасти. Сделайте свободный выдох «в пропасть».

С медленным вдохом поднимите расслабленные руки над головой ладонями вверх, локти чуть согнуты.

Поднимая руки, вообразите, что снимаете с себя усталость, раздражение, гнев и помещаете все это в бумажный мешок, который удерживаете руками чуть впереди и выше головы.

Затем немного отведите таз назад (чтобы не упасть в пропасть!) и медленно опускайте «мешок» перед собой, наклоняя корпус вперед. Бросьте «мешок» в пропасть с одновременным расслаблением и быстрым наклоном вперед. Руки идут навстречу друг другу, выполняя клешнеобразное движение.

От броска рук вниз, резкого наклона вперед с расслаблением воздух вырывается из груди через рот со звуком «Ха!».

На паузе после выдоха руки свободно раскачиваются, вы как бы следите за тем, как «мешок» летит вниз, ударяется о камни, рассыпается и исчезает. Дыхание в это время произвольное.

Затем, медленно вдыхая, выпрямитесь, оставив руки расслабленными. Сделайте выдох, на вдохе поднимите руки через стороны ладонями вверх. В конце вдоха руки касаются ладонями, затем выдохните, опуская руки через стороны, ладони обращены вниз.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ. Снимает усталость и нервное напряжение. Быстро восстанавливает силы и дает ощущение легкости после эмоциональной нагрузки.

ОСНОВНЫЕ АСАНЫ

Тем, кто занимается по системе йоги, необходимо освоить ряд наиболее простых основных асан. По мере приобретения навыков и опыта из них можно составлять комплексы упражнений в зависимости от намеченных целей и свободного времени.

Как правило, вначале выполняют асаны, а после отдыха в положении «шавасана» (лежа на спине, расслабившись) приступают к пранаяме.

V. Устойчивая поза сидя на пятках (ваджарасана).

И. п. — ноги слегка расставьте и сначала опуститесь на колени, а затем медленно опуститесь на пятки, носки оттянуты назад, руки положите на бедра. Если ягодицы не достают до пяток, положите на пятки валик. Постепенно толщину валика уменьшайте. Спина, шея и голова должны находиться на одной прямой линии перпендикулярно полу.

Это удобная поза для отдыха и выполнения дыхательных упражнений.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ. Асана укрепляет связки и сухожилия коленей и голеней, ослабляет приступы ревматической боли в суставах ног благотворно действует на органы пищеварения, оказывает тонизирующее действие на мышцы бедер, поясницы, рук, помогает избавиться от жировых отложений в этих частях тела.

Если просто сидеть в этой позе хотя бы 10-15 минут перед сном, то с удивлением замечаешь, что становишься более спокойным, уравновешенным, быстрее засыпаешь и крепче спишь.

VI. Поза плуга (халасана).

И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки ладонями вниз. На вдохе медленно поднимите прямые ноги до угла 90°, затем поясничную область и на выдохе опустите ноги за голову. Спину расслабьте.

Если носки ног не касаются пола, то можно удерживать прямые в коленях ноги на весу. Дыхание свободное.

Ладони рук от пола не отрывайте. Оставайтесь в такой позе 10-15 секунд, постепенно это время доведите до 2-3 минут. Внимание направлено на позвоночник!

С опорой на руки вернитесь в и п. так медленно, чтобы чувствовать как позвонок за позвонком касаются пола. Когда копчик коснется пола, желательно, чтобы ноги все еще были на весу. После этого, выдыхая, медленно опустите ноги.

Следите, чтобы ноги были прямые в коленях, голова не отрывалась от пола и не было прерывистых движений во время входа в асану и выхода из нее. Находясь в статической позе, максимально расслабьте мышцы спины.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ. Асана положительно воздействует на позвоночник, регулирует кровоснабжение спинного мозга, снимает утомление и головную боль, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, способствует лучшему пищеварению, нормализует работу половых органов, поджелудочной железы, приостанавливает развитие диабета.

VII. Полуберезка (випарита-карани)

Начало упражнения, как в позе плуга, только ноги не нужно заносить за голову. Тазобедренная кость покоится на ладони между большим и указательным пальцами. Ноги слегка наклонены в сторону головы. Удерживайте равновесие, максимально расслабив тело. Ноги можно слегка согнуть в коленях.

Удерживайте позу 15-30 секунд; постепенно (по 10-15 секунд в неделю) увеличивайте время пребывания в асане до 5-6 минут. Акцентируйте внимание на щитовидной железе! Дыхание свободное.

Для выхода из асаны приподнимите корпус, освободите руки и с опорой на ладони медленно опустите корпус, а затем и ноги на пол, как при выходе из позы плуга.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ. Асана воздействует на щитовидную железу, а через нее активизирует многие жизненно важные функции всего организма (системы кровообращения, дыхания, биоритмы).

Ежедневно выполняемая асана способствует улучшению работы мозга, предотвращает появление морщин, увеличивает потенцию мужчин, нормализует пищеварение предотвращает расширение вен на ногах.

После позы плуга, березки и полуберезки выполните одну из асан для прогиба позвоночника в противоположную сторону: мостик, позу змеи и рыбы. Как делать мостик, вы уже знаете. Позу змеи и рыбы вам еще предстоит освоить.

Выполнив любую из асан, расслабьтесь, лежа на спине. О том, как это пучше сделать, мы расскажем на следующем занятии, познакомим и с новыми асанами

По материалам журнала "Здоровье" 10.1988 г.