Журнал «Здоровье» 1991 год

ГИГИЕНА ТРУДА, БЫТА, ПИТАНИЯ. ОТДЫХ. ФИЗКУЛЬТУРА

Экзамены без стресса

Английские психологи-консультанты Ф. Орр и Э. Клаф обобщили огромный опыт преодоления предэкзаменационных тревог и волнений.

Их советы адресованы не только старшим школьникам, абитуриентам вузов и техникумов, студентам, но и всем, кто занимается самообразованием, проходит курсы переподготовки, повышения квалификации, краткосрочного обучения. Приводим несколько отрывков из книги «Экзамены без стресса», которую готовит издательство «Прогресс».

УМЕЙТЕ РАССЛАБЛЯТЬСЯ

Если сердце начинает колотиться, дыхание сбивается, все тело охватывает дрожь и усиливается потовыделение, сдача экзамена будет значительно затруднена.

Как же научиться регулировать свое состояние? Один из путей — приучить мозг и тело расслабляться по команде. Сделайте практику релаксации одним из важных пунктов вашего распорядка дня.

Сколько времени нужно ежедневно уделять на отработку этих навыков? Поначалу будет вполне достаточно кратковременных занятий (по 3-4 минуты); более длительные на этом этапе могут вызвать нежелательную реакцию (чувство беспокойства или, наоборот, заторможенности).

Постепенно сделайте тренировки более продолжительными (например, два раза по 15 минут). В наиболее загруженные дни у вас может возникнуть соблазн полностью отказаться от занятий. Помните, что именно в такие дни умение расслабляться вам поможет больше всего!

Очень важно развить в себе привычку предвкушать расслабление. Абсолютно бессмысленно через силу давать самому себе установку типа: «Расслабляйся, черт побери, расслабляйся, расслабляйся быстрей!» Вместо этого следует спокойно, но решительно повторять: «Сейчас я буду расслабляться».

Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию, к мягким свистящим звукам, сопровождающим вдох и выдох. Убедитесь в том, что вы «дышите животом»: это важно! В момент вдохов считайте, а в момент выдохов произносите: «Расслабься».

Например, на первом вдохе скажите «один» и постарайтесь мысленно увидеть цифру «1». На выдохе произносите «расслабься», пытаясь представить при этом слово «расс-ла-а-а-а-бься». Продолжайте считать до тех пор, пока вы не почувствуете себя вполне спокойным.

ЭКЗАМЕНЫ НА НОСУ: ЧТО ДЕЛАТЬ?

Первое — организовать процесс повторения по временным срезам. Иначе говоря, нужно разработать план занятий по каждой из оставшихся до экзаменов недель, дневной план по оставшимся дням и, наконец, часовой план. Следуя этим временным планам, будет нетрудно проследить за тем, что удалось сделать за каждый день занятий.

Если вы садитесь за стол с весьма размытой целью «немного заняться повторением», вы лишаете себя очень важного стимула — чувства выполненного долга при достижении поставленной цели.

Кроме того, нечеткая цель оказывает дезорганизующее воздействие, при первых же признаках усталости вы почувствуете искушение отложить занятия на потом, даже если вам удалось сделать совсем немного.

Многие студенты знают, когда у них наступает пик наивысшей активности. «Жаворонкам» работается лучше всего по утрам, «совам» — по вечерам (См. «Здоровье» - № 12 за 1985 год Может ли «Сова» стать «Жаворонком»). Полезно наметить, какими предметами вы намерены заниматься в свойственные вам периоды подъема и спада.

Если вы чувствуете себя «не в настроении», рекомендуем начинать занятия с наиболее интересного для вас предмета, это поможет войти в рабочее русло.

СПЕШНАЯ ЗУБРЕЖКА

Несмотря на все свои отрицательные стороны, «зазубривание» может иногда оказаться необходимым. Представьте для себя ситуацию следующим образом: «Да, в моем распоряжении всего несколько часов, и придется многое впихнуть в себя за это время. Беспокойство будет мне мешать. Все! Теперь за работу!»

Несмотря на успешное начало, вы можете скоро почувствовать, что в душу начинают закрадываться опасения. В этом случае резко встаньте, отвернитесь на короткое время от вашего письменного стола, сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и только затем вновь приступите к делу.

Запомните: обязательно дышите медленно и глубоко; быстрое и неглубокое дыхание может способствовать усилению напряженности и нервозности.

Чтобы придать себе уверенность, напишите на карточке слова «мне это под силу». Поместите карточку так, чтобы она всегда была у вас перед глазами.

Обязательно делайте короткие, но регулярные перерывы в занятиях, так как физическая и умственная усталость может подточить ваши силы. Во время перерыва можно просто подняться из-за стола, пройтись несколько раз по комнате.

Не советуем прибегать к помощи стимуляторов — кофе, крепкому чаю или специальным препаратам. Перед экзаменами ваша нервная система сама по себе находится на взводе, и потому о дополнительной стимуляции не может быть и речи.

Повышенное содержание кофеина в организме, особенно при тех условиях, когда вы дотянули повторение материала до последнего момента, может привести к самым нежелательным последствиям — дрожанию рук, рассеиванию внимания, беспокойству и необходимости частого посещения туалета.

УТРОМ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ

Многие студенты считают полезным ранним утром в день экзамена просмотреть весь материал, чтобы освежить в памяти важнейшие вопросы.

Сосредоточив внимание на последнем повторении, не пренебрегайте завтраком. В день экзамена надо постараться съесть на завтрак немного больше того, к чему вы привыкли.

Вы должны помочь своему организму выдержать 2-3-часовую психическую нагрузку. На экзаменах мозг работает с большей активностью, чем в обычные дни, и потому организм нуждается в дополнительных энергетических ресурсах.

Есть еще один важный фактор, который студенты не склонны рассматривать таковым, — время на дорогу к месту проведения экзамена. Вполне очевидно, что студент знает, сколько на это нужно времени. Удивительно, однако, что самые, казалось бы, обычные действия приобретают совершенно иную окраску в дни экзаменов.

В период сессии или вступительных экзаменов многие находятся в состоянии тревожности, и можно напрямую связать увеличивающуюся частоту дорожных происшествий с этим состоянием. Для того чтобы застраховаться от возможных неприятных случайностей, выходите из дома раньше, чем обычно в дни учебы.

...Вот, наконец, настает минута, когда вас приглашают в комнату, где проходят экзамены. Старайтесь держать себя в руках, настраивайтесь на положительный результат!

Рисунки К. Мошкина

По материалам журнала "Здоровье" 06.1991 г.