Журнал «Здоровье» 1989 год

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ДАЛЬНЕГО ВОСТОКА

ЙОГА – ИСКУССТВО РАССЛАБЛЕНИЯ

ЗАНЯТИЕ ТРЕТЬЕ

Л. И. ТЕТЕРНИКОВ, инструктор-методист

См. «Здоровье» № 8, № 10 за 1988 год.

Йоги советуют спать ложиться пораньше и вставать около пяти-шести часов. Если вы проснулись самостоятельно, пусть даже на час раньше того момента, как прозвенит будильник, то чувствовать вы себя будете лучше, чем в том случае, когда сон прерывается каким-либо внешним воздействием.

Проснувшись, вспомните о чем-либо приятном, например, о встрече с другом, которая намечена на сегодня, или просто порадуйтесь тому, что вы хорошо выспались.

Не вставая с постели, но убрав подушку из-под головы, несколько раз потянитесь пятками вперед, лежа на спине, руки вдоль туловища, область поясницы чуть приподнимите. После потягивания медленно опускайтесь.

Затем правой рукой помассируйте по часовой стрелке обнаженный живот. Это помогает более эффективному опорожнению кишечника.

Проделайте ряд мимических упражнений или просто, как говорится, «покорчите рожи». Если вы станете делать это систематиче¬ски, кожа лица сохранит упругость и эластичность.

После туалета и чистки зубов не забудьте десертной ложкой, начиная от корня языка, снять белый налет.

Примите холодный душ. Подставьте под струю воды сначала правую, затем левую ногу, правую и левую руку. Лучше обливать ноги и руки снизу вверх. Затем, глубоко вдохнув и массируя себя правой рукой, облейте грудь и спину.

Если вода покажется очень холодной, то не разбавляйте ее горячей, а до минимума сократите время контакта или облейте только ноги. Йоги считают, что холодная вода лучше «смывает» отрицательные эмоции.

После обливания вытрите тело, выпейте стакан горячей воды и приступите к выполнению упражнений.

Перед занятиями хорошо проветривайте комнату. Тело должно быть теплым и расслабленным. Поэтому занимайтесь зимой в шерстяных носках, в белье из хлопка и в шерстяном костюме.

Хотя асаны, с которыми мы вас знакомим, просты, все же индийские специалисты не рекомендуют, например, перевернутые позы (вниз головой) тем, кто страдает нарушением мозгового кровообращения, острым заболеванием среднего уха, заболеваниями вестибулярного аппарата.

При хроническом катаре дыхательных путей необходимо соблюдать осторожность при выполнении всех перевернутых поз, особенно в период обострения.

Страдающие заболеваниями органов брюшной полости не должны принимать позу кобры, кузнечика, лука. При заболеваниях легких нельзя задерживать дыхание на вдохе.

Все упражнения следует делать в состоянии возможно более полного расслабления. Упражнения не должны вызывать усталости. Если после очередного упражнения сбилось дыхание, восстановить его поможет очистительное дыхание (см. «Здоровье» № 10 за 1988 год).

После «силовых» упражнений (поз кобры, павлина, кузнечика и других) следует расслабиться, лежа на спине (шавасана) в течение 20-30 секунд, или отдохнуть, лежа на животе в позе крокодила.

Помните, что терапевтический эффект достигается не только во время пребывания в асане, но в момент расслабления с фиксированием внимания на том органе или системе, на которые направлено действие упражнения.

Заниматься лучше в одиночестве, чтобы никто не мешал. Если не позволяют условия, выполняйте упражнения утром, когда все спят. Для занятий необходим полный покой и возможность внутреннего сосредоточения на выполняемой асане и терапевтическом эффекте.

Женщинам в дни менструации от основных асан лучше отказаться. В этот период ограничьтесь упражнениями на расслабление и дыхательными без напряжения брюшной полости.

После перерыва в занятиях хотя бы на день-два сократите время пребывания в асанах и увеличивайте его вновь постепенно в зависимости от самочувствия.

Все упражнения йоги приносят пользу, если их выполняют с положительным эмоциональным настроем, с верой в ожидаемый результат.

Утром, говорят йоги, обычно выполняются упражнения для здоровья, а вечером для красоты и снятия усталости.

Так, после работы достаточно очистительного дыхания со звуком «Ха!», поз ролик, плуг, какой-нибудь асаны, направленной на прогиб позвоночника (мостик, лук, рыба или кобра), перевернутой позы и позы расслабления. После 10-15 минут занятий у вас будет бодрое и хорошее настроение, вы будете активны и жизнерадостны.

Основные асаны

VIII. Поза отдыха и расслабления (шавасана — дословно «мертвая поза»).

Шавасана — одна из самых трудно осваиваемых поз для людей нашего времени с его высоким темпом жизни. Возможно, йог и сможет расслабиться, как только примет соответствующее положение тела, но нам это сразу сделать вряд ли удастся.

Несмотря на кажущуюся внешнюю простоту шавасаны, требуется несколько месяцев занятий с опытным инструктором для получения максимального эффекта. Наибольший эффект достигается, когда инструктор использует элементы внушения, как во время занятии аутогенной тренировкой.

И. п. — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. На вдохе слегка разведите плечи, с выдохом опустите их и расслабьте руки. Постарайтесь почувствовать тяжесть во всем теле, притяжение Земли.

Сгибая левое колено с опорой на левую руку, опуститесь на пол через левый бок и лягте, закрыв глаза, на спину. Руки свободно раскинуты вдоль туловища и покоятся на ребрах ладоней (ладони обращены в сторону корпуса). Ноги слегка раздвинуты, носки ног обращены наружу.

Со вдохом медленно поднимите руки до вертикального положения, с выдохом опустите их за голову. Касание пола должно совпадать с концом выдоха. Почувствуйте тяжесть рук.

Со вдохом «налитые свинцом» руки снова поднимите до вертикального положения. Затем с выдохом медленно опускайте их.

В 15-20 сантиметрах от пола снимите напряжение грудных мышц, сдерживающих дыхание, и позвольте рукам упасть на пол. Шлепок руками должен совпадать с выдохом облегчения.

Мысленно скажите себе, что вы будете находиться в позе шавасаны 5 минут. Голову отклоните чуть в сторону для максимального расслабления мышц шеи, слегка опустите нижнюю челюсть так, чтобы кончик языка расположился между зубами. После этого расслабьте руки.

На вдохе попробуйте увидеть внутренним взором расслабленную часть тела, а на выдохе не давайте команду на расслабление, а констатируйте факт расслабления.

Например: «Кисти рук...» (произносите про себя на вдохе), затем следует пауза 1-2 секунды — и «.. расслабились!» (произносите на выдохе).

Кроме расслабления, постарайтесь вызвать и чувство тепла. Например, таким образом: «Мои ладони (мысленно говорите на вдохе) — теплые» (на выдохе).

Можно вообразить себе, что кисти рук погружены в теплую воду. Теплая вода согревает руки, заливая их все выше и выше.

Представьте себе, что в теплой воде находится все тело. Вспомните себя в ванне. Вспомните тяжесть рук, когда вынимаешь их из воды...

Если удалось почувствовать тяжесть и тепло рук, значит, они расслабились. Начинайте теперь расслаблять мышцы ног: пальцы, стопы, голеностопные суставы, икроножные мышцы, колени, бёдра, ягодицы.

Переведите внимание на живот. Расслабьте его.

Йоги умеют расслаблять и внутренние органы. Например, на вдохе можно представить себе желудок в виде футбольной камеры, а на выдохе вообразить, что эта камера неожиданно спустила (будто ее прокололи).

А кишечник представьте в виде длинной велосипедной камеры. Затем расслабьте спину, плечи, лицо, лоб, щеки, мышцы нижней челюсти, язык, мышцы глаз (представив что глазные яблоки, как бильярдные шары просто лежат в глазницах).

Если вместо расслабления, приятной тяжести и покоя наступает возбуждение, прекратите упражнение и сообщите об этом инструктору.

В позе шавасаны не следует засыпать, хотя в этом нет ничего плохого. Лучше продолжить воображаемую игру: почувствовать, например, что вы лежите на ровном и жестком полу, что тело лежит на полу, как мокрая простыня.

Или представить себя лежащим на облаке, тело легкое, воздушное, чуть колышется под ветром вместе с облаком.

Со временем вы научитесь чувствовать, что минуты, отведенные вами для пребывания в позе шавасаны, истекают.

Йоги говорят, что они ощущают толчок к пробуждению.

Шавасана

Выходя из асаны, сделайте чуть поглубже вдох, пошевелите пальцами рук и ног, покачайте головой влево и вправо, потянитесь пятками вперед, как в упражнении после пробуждения но с одновременным поднятием рук и опусканием их за голову.

Только после этого, медленно, лениво, как это делают дети, повернитесь на правый бок, согнув ноги в коленях, обопритесь о пол левой ладонью и правым локтем и, не поднимая головь, не разгибая спины, поднимитесь на колени, удерживая голову опущенной.

Перейдите в устойчивую позу, сидя на пятках (ваджарасана), открыв глаза, потянитесь и расправьте плечи.

Выходить из асаны нужно медленно. Быстрый подъем, особенно в начальной стадии за счет прямых мышц живота (если не перевернуться предварительно на правый бок), сводит на нет все усилия расслабиться и может вызвать головокружение из-за быстрого перераспределения крови в брюшной полости и резкого воздействия на сосуды мозга.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ. По мнению специалистов йоги, эта асана хорошо снимает усталость и напряжение способствует нормализации артериального давления. По мере освоения время пребывания в асане можно увеличить до 15-20 минут.

IX. Поза крокодила (поза для отдыха лежа на животе)

Поза крокодила дает краткий отдых после выполнения позы павлина, кобры, лука и других, когда требуется быстро расслабиться, не принимая положения шавасаны.

И. п. — лечь лицом вниз. Ноги свободно раскинуты, руки согнуты в локтях и находятся перед лицом. Ладони могут быть сведены или чуть расставлены.

Поза крокодила

Голову можно положить на ладони или на коврик перед ладонями, опираясь на щеку или на лоб, в зависимости от комплекции. Дыхание произвольное. Время выполнения — до одной минуты.

По материалам журнала "Здоровье" 02.1989 г.

ledy

  • Online книги:

  1. Устранение дефектов одежды:
  2. Конструктивные дефекты одежды
  3. Технологические дефекты
  4. Примерка образцов одежды
  5. Уточнение конструкций одежды для фигур разного телосложения


  •  


 


 


 



По вопросам сотрудничества обращайтесь по электронной почте, указанной в разделе "Контактная информация". Спасибо.



Использование
материалов сайта

http://zdorov.liferus.ru/

только с разрешения владельца сайта

Copyscape Plagiarism Checker - Duplicate Content Detection Software

http://www.copyscape.com/

вензель



Copyright     © 2007 Все права защищены.