Подруга
Алфавитный указатель
Содержание сайта требует финансовых затрат.
Поддержите, пожалуйста, сайт! Карта Сбербанка: 5336 6901 4156 8677
Журнал «Здоровье» 1989 год
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ДАЛЬНЕГО ВОСТОКА
ТАЙЦЗИ-ЦИГУН ГИМНАСТИКА ДОЛГОЛЕТИЯ
Занятие II
("Здоровье" 10.1989 г.) На прошлом занятии (См. «Здоровье» № 9 за 1989 год) вы освоили 6 упражнений для общей разминки. Вслед за ними китайские специалисты рекомендуют сразу же выполнять 18 основных упражнений комплекса.
Тренировки принесут пользу, если вы будете заниматься каждый день. Напоминаем: весь комплекс, после того как вы его разучите, займет всего 15 минут. Не забывайте о дыхании! Как мы уже говорили на первом занятии, старайтесь постепенно, не форсируя, освоить парадоксальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе — выпячивается.
Учтите также, что каждое упражнение является как бы продолжением предыдущего. Поэтому переход от одного движения к другому должен быть непрерывным. Сегодня мы знакомим вас с первыми 5 упражнениями комплекса.
Ю. А. СМИРНОВА, востоковед. Ю. В. БЕЛОУС, врач
I. Стабилизация дыхания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни параллельны друг другу руки свободно опущены вдоль тела ладонями внутрь. Расслабьтесь, смотрите прямо перед собой.
А. Вдыхая плавно поднимите вытянутые вперед руки до уровня чуть выше плеч. Во время подъема рук кисти и предплечья находятся на одной линии, ладони обращены вниз, пальцы расслаблены. Все движение должно занять примерно 3 секунды.
Б. Сохраняя корпус прямым, согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с большими пальцами ног. Это положение напоминает очень неглубокий присед, и поэтому в дальнейшем для удобства мы будем называть его «четвертьприсед».
Следите за тем, чтобы ни грудь, ни голова не смещались вперед, а переход в четвертьприсед начинался в тот момент, когда руки достигают уровня плеч.
Одновременно со сгибанием коленей руки плавно опускаются вниз. При опускании рук кисти и пальцы расслаблены, движение вниз должно быть плавным и изящным: представьте, что у вас в руках невесомый плавучий шар, который вы погружаете в воду.
Опускание рук завершается кратковременным прикосновением кистей к коленям.
Движение вниз должно занять примерно 3 секунды. Затем, выпрямив ноги, перейдите в и. п.
Упражнение, или цикл состоящий из движений А и Б, выполните 6 раз.
Продолжительность каждого цикла — 7 секунд (рисунок 1).
ПРИМЕЧАНИЯ. Центр тяжести находится на середине линии соединяющей центры ступней.
Спина во время движения остается прямой.
Следите за тем, чтобы вдох приходился на движения вверх, а выдох — на движения вниз.
Внимание сосредоточено на кистях.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: плавные движения тела вверх и вниз способствуют устранению дисбаланса в распределении кровотока, энергетических потоков в организме, чем достигается, по мнению китайских специалистов, оздоравливающий эффект упражнения. Оно особенно полезно для страдающих гипертонической болезнью заболеваниями сердца и печени.
II. Расширение грудной клетки
Из положения четвертьприсед плавно выпрямите колени, одновременно поднимая руки до уровня плеч и поворачивая ладони друг к другу. Затем на вдохе раздвиньте руки в стороны, повернув ладони вверх.
Выдыхая, сведите руки перед собой друг к другу. Опустите руки, поворачивая их ладонями вниз и одновременно переходя в положение четвертьприсед.
Это движение выполняется так же, как в упражнении I, но в обратном порядке.
Коснитесь кистями коленей и распрямите ноги. Полный цикл (от одного касания коленей до другого) занимает около 10 секунд.
Упражнение повторите 6 раз (рисунок 2).
ПРИМЕЧАНИЯ. В этом упражнении вдох начинается в момент отрыва кистей от коленей и продолжается до тех пор, пока руки не окажутся выпрямленными в стороны.
После этого выдох, который продолжается до следующего касания кистями коленей.
Внимание сосредоточено на грудной клетке. Представьте себе, что вы стоите на вершине высокой горы, перед вами простираются безграничные просторы, навстречу которым вы стремитесь раскрыть свою грудь.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: это упражнение оказывает положительное влияние при заболеваниях сердца и легких, одышке, учащенном сердцебиении, неврозах.
III. Раскачивание радуги
Завершив упражнение II, на вдохе поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу.
Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой.
Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.
Выпрямитесь и повторите упражнение в другую сторону. Переход от наклона в одну сторону к наклону в другую сторону занимает около 4 секунд. Повторите упражнение 6 раз (рисунок 3).
ПРИМЕЧАНИЯ. Это — одно из наиболее изящных упражнений комплекса. Выполнение его доставляет обычно большое удовольствие. Представьте себе парящую над вами красочную радугу, плавно раскачивающуюся под легкими дуновениями ветра.
Сосредоточьтесь на эстетическом наслаждении, которое доставляет вам это зрелище. Следите за согласованностью дыхания с движениями: при движении рук влево — вдох, при движении рук вправо — выдох.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение оказывает благотворное действие при заболеваниях грудного и поясничного отделов позвоночника способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы.
IV. Раздвигание облаков
Завершив раскачивания, опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота (левая рука перед правой, ладони внутрь), и перейдите в положение четвертьприсед или, если сможете, присядьте еще глубже — так, чтобы бедра стали параллельны полу.
Выпрямляя колени, на вдохе поднимите скрещенные руки, разворачивая их ладонями вверх над головой.
Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите их через стороны вниз.
На выдохе вернитесь в положение четвертьприсед, скрестив руки перед собой, как и раньше.
Упражнение повторите 6 раз. Все движения этого упражнения составляют 1 цикл. Каждый цикл длится около 8 секунд (рисунок 4).
ПРИМЕЧАНИЯ. Движения рук напоминают вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе.
Внимание сосредоточено на грудной клетке. Представьте себе, что вы раздвигаете руками парящие в голубом небе белоснежные облака.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает благотворное воздействие при заболеваниях сердца и воспалении в области плечевых суставов.
V. Отведение плеча назад
Оставаясь в четвертьприседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно согнув в локте и повернув ладонью вверх правую руку отведите ее до бедра.
Когда правая ладонь окажется на уровне бедра, начинайте поворот корпуса вправо. Глаза следят за правой ладонью, поднимающейся широким, плавным движением вверх до уровня уха. Угол между руками должен составлять около 135°
Порядок выполнения:
Сгибая правую руку в локте, вытолкните ее ладонью вперед на уровне уха. Одновременно левая рука также сгибается в локте и ладонью вверх описывает дугу с левой стороны опускаясь до уровня бедра.
Далее движения корпуса и левой руки аналогичны движениям корпуса и правой руки при переходе в и. п., но выполняются в другую сторону.
Глаза следят за левой ладонью. Ладонь правой руки поворачивается кверху. Окончательное положение зеркально симметрично исходному.
Упражнение выполняется 6 раз. Каждое движение в одну сторону (оттягивание и выталкивание) занимает примерно 4 секунды (рисунок 5).
ПРИМЕЧАНИЯ. Оттягивание и выталкивание рук нужно делать с силой.
Оттягивание руки выполняется на вдохе, выталкивание — на выдохе.
Внимание сконцентрировано на руках и плечах.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение оказывает лечебное воздействие при заболеваниях плечевых, локтевых и кистевых суставов. Кроме того, китайские специалисты рекомендуют выполнять его страдающим бронхиальной астмой и трахеитом.
По материалам журнала "Здоровье" 10.1989 г.
.gif){kind=small}
