Подруга
Алфавитный указатель
Журнал «Здоровье» 1989 год
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ДАЛЬНЕГО ВОСТОКА
ТАЙЦЗИ-ЦИГУН - ГИМНАСТИКА ДОЛГОЛЕТИЯ
Занятие IV
На прошлых занятиях («Здоровье» №№ 9, 10, 11 за 1989 год) вы освоили 6 разминочных и 11 упражнений из основного комплекса тайцзи-цигун.
Сегодня мы завершаем знакомство с комплексом. Старайтесь заниматься ежедневно — только в этом случае тренировки принесут пользу. Когда вы хорошенько разучите упражнения, на весь комплекс уйдет не более 15 минут.
Следите за тем, чтобы движения были плавными, синхронными с дыханием, язык слегка касался верхнего нёба, а внимание сконцентрировано на выполняемом упражнении.
Надеемся, что вы уже освоили парадоксальное дыхание и при вдохе через нос живот втягиваете, а во время выдоха — выпячиваете.
И помните, что каждое упражнение является как бы продолжением предыдущего. Поэтому переход от одного движения к другому должен быть непрерывным.
Ю. А. СМИРНОВА, востоковед. Ю. В. БЕЛОУС, врач
XII. Раскачивание волн
Левая нога выдвинута вперед. Центр тяжести перенесите на правую ногу; левая нога касается пола только пяткой, носок левой ноги приподнят. Руки согните в локтях перед грудью.
При качании вперед руки выпрямите и двигайте ими вперед и вниз, как бы отталкивая волну. Затем, при качании назад, руки, сгибая в локтях, поднимайте вверх, пока кисти не достигнут уровня головы.
Вы как бы тянете волну на себя, при этом руки сгибаются в локтях, ладони повернуты вперед, а центр тяжести снова переносится на правую ногу (рисунок 1). Выполняйте упражнение 6 раз.
ПРИМЕЧАНИЯ. При движении рук вперед — выдох, при движении рук назад — вдох. Движения имитируют накатывающиеся и откатывающиеся волны. Внимание сосредоточено на кистях.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение благотворно воздействует на печень, селезенку. Китайские специалисты рекомендуют выполнять его также при заболевании легких, межреберной невралгии, неврастении, бессоннице.
XIII. Голубь расправляет крылья
Как и в предыдущем упражнении. левая нога выдвинута вперед. Перенесите центр тяжести на правую ногу и на вдохе вытяните выпрямленные руки вперед ладонями друг к другу.
Подавшись корпусом вперед, на выдохе максимально разведите руки в стороны и перенесите вес тела на левую ногу, пятка правой ноги при этом слегка приподнимается (рисунок 2). Повторите упражнение 6 раз.
ПРИМЕЧАНИЯ. Движения рук, перенос центра тяжести и дыхание должны быть синхронны. Внимание сосредоточено на грудной клетке.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение оказывает благоприятный эффект при заболеваниях печени, легких, сердца, а также при невралгиях.
XIV. Удары кулаком
Перейдите в положение четвертьприсед, сожмите кисти в кулаки и согните руки на уровне пояса, прижав их к бокам.
С силой вытолкните правую руку вперед, одновременно выдыхая, а затем на вдохе верните ее в и. п. Повторите такое же движение левой рукой (рисунок 3). Движения выполняйте по 6 раз каждой рукой.
ПРИМЕЧАНИЯ. Вдох делайте при переходе из положения с выдвинутой вперед ногой в положение четвертьприсед. Когда согнутая в локте рука находится у пояса, сжатая в кулак кисть должна быть повернута пальцами вверх. При выталкивании руки кисть поворачивайте пальцами вниз.
Внимание сосредоточено на кулаках, глаза смотрят на кулак выталкиваемой руки.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: это упражнение общеукрепляюще воздействует на организм, помогает при невралгиях, неврозах, бессоннице, увеличивает подвижность грудной клетки, что особенно важно для людей, страдающих бронхиальной астмой.
XV. Полет дикого гуся
Встаньте прямо и разведите руки в стороны. На выдохе присядьте так низко, как только сможете, одновременно опуская руки. Корпус при этом остается прямым.
Поднимая руки, на вдохе вернитесь в и. п. (рисунок 4). Повторите упражнение 6 раз.
ПРИМЕЧАНИЯ. При движениях вверх пятки можно отрывать от пола. Внимание сосредоточено на коленях и руках.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение снимает нервное напряжение, рекомендуется при головокружении, невралгиях и неврозах.
XVI. Вращение колеса
В исходном положении четвертьприсед, руки опущены вдоль тела.
Держа руки параллельными друг другу, наклоните корпус влево. Синхронным движением переместите обе руки в направлении слева через голову направо, очерчивая ими большой круг по часовой стрелке, при этом ваш корпус наклонится вправо.
Движение должно быть максимально плавным. При подъеме рук — вдох, при опускании — выдох.
Амплитуда кругового движения рук должна быть максимальной (рисунок 5).
Круговое движение выполняйте сначала 3 раза влево, а потом 3 раза вправо.
ПРИМЕЧАНИЯ. При круговом движении рук корпус сгибается в пояснице. Внимание сосредоточено на пояснице.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: это упражнение укрепляет мышцы поясницы, ног, плечевого пояса, способствует профилактике ожирения.
XVII. Удары мячом о землю
Приподнимите левую ногу, одновременно поднимая правую руку до уровня плеча. Ударив правой рукой по воображаемому мячу, пружинисто поставьте ногу на землю и вдохните.
Аналогичное движение выполните правой ногой и левой рукой на выдохе (рисунок 6).
Повторите упражнение по 6 раз с каждой стороны.
ПРИМЕЧАНИЯ. Движения должны быть легкими и пружинистыми.
Внимание сосредоточено на поднимании ног.
Постарайтесь почувствовать себя легко и весело, как играющий мячом ребенок.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение снимает переутомление, восстанавливает силы, увеличивает подвижность суставов кистей и стоп, помогает при невралгиях и бессоннице.
XVIII. Опускание рук и уравновешивание энергии
Это последнее упражнение комплекса, как считают китайские специалисты, служит для стабилизации дыхания и гармонизации энергетических потоков в организме.
Встаньте прямо и опустите руки до уровня бедер.
Повернув руки ладонями вниз, пальцами друг к другу, на вдохе поднимите их до уровня глаз.
Переверните руки ладонями вверх и на выдохе опустите их до уровня нижней части живота (рисунок 7).
Повторите упражнение 6 раз.
ПРИМЕЧАНИЯ. Движения должны быть медленными и плавными. Внимание сосредоточено на ладонях.
Когда руки движутся вверх, все тело также слегка приподнимается. Руки начинайте поворачивать ладонями вверх с того момента, когда они достигают уровня носа. При движении рук вниз колени слегка согните.
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ: упражнение успокаивает сердечно-сосудистую и нервную системы, помогает при гипертонической болезни, заболеваниях желудка и кишечника.
Завершение комплекса — массаж ладоней и лица
Заканчивая движения последнего упражнения, тотчас же мягко, но быстро потрите ладони друг о друга примерно 20 раз.
Внимание сосредоточено на ладонях. Погладьте ладонями лицо от подбородка вверх и дальше — до макушки. Это, согласно традиционной китайской медицине, способствует омоложению клеток кожи.
Повторите такой массаж несколько раз. Оптимальная его продолжительность — 1-2 минуты. Внимание сосредоточено на лице.
Здоровья и успехов вам, дорогие читатели!
По материалам журнала "Здоровье" 12.1989 г.
.gif){kind=small}
