Журнал «Здоровье» 1991 год

ГИГИЕНА ТРУДА, БЫТА, ПИТАНИЯ. ОТДЫХ. ФИЗКУЛЬТУРА

Удивительный стретчинг

На пляж без стеснения

М. ДОРОХОВА, инструктор-методист

См «Здоровье» за 1991 год: №4; №5; №9; №10; №11; №12

Не за горами лето, отпуск, отдых у реки или моря... К сожалению, некоторых женщин огорчает предстоящее переодевание в купальник. Ведь при этом скрываемый одеждой недостаток фигуры — слишком массивные бедра — станет заметен всем. Поэтому советую тем, у кого есть такая проблема, немедленно заняться стретчингом.

С его помощью вы укрепите мышцы и связки бедер, разовьете их эластичность, уменьшите жировые отложения. Растяжки будут более эффективны, если вы станете выполнять их после комплекса атлетической гимнастики для ног, опубликованного в № 8 журнала за 1989 год.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

1. И.п. — встаньте на колени. Отклоните корпус как можно дальше назад, слегка приподнимая таз. Оставаясь в этом положении, сосчитайте до 5. Затем вернитесь в исходное положение. На первых порах выполняйте упражнение не больше 3 раз.

На пляж без стеснения

2. И.п. — сядьте, согните ноги в коленях, ладонями упритесь в пол. Опираясь на руки, приподнимите таз и постарайтесь коснуться правым коленом пола. Задержитесь в позе 3-5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз. А потом выполните его, пытаясь коснуться пола левым коленом.

На пляж без стеснения

3. И.п. — сидя на пятке согнутой в колене правой ноги (левая нога прямая), опираясь руками о пол, медленно отклонитесь назад и попытайтесь лечь на спину, не отрывая колено согнутой ноги от пола. Оставайтесь в этой позе 5 секунд. Медленно вернитесь в и.п. Повторите упражнение с другой ноги.

После выполнения каждого упражнения не забывайте «поболтать» ногами, чтобы расслабить мышцы.

На пляж без стеснения

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

4. И.п. — такое же, как в упражнении 3. Переставляя пальцы рук по полу, наклонитесь вперед. Голову не опускайте, она должна быть на одной линии с туловищем. Дыхание не задерживайте. Оставайтесь в этой позе 3-5 секунд. Вернитесь в и.п. и, поменяв положение ног, выполните упражнение еще раз.

5. И.п. — встаньте прямо, правую ногу поставьте вперед. Приседая на левой ноге, правой рукой возьмитесь за голень или, если сможете дотянуться, за голеностоп правой ноги. Левая рука — на поясе. Потянитесь всем телом к правой ноге. Сделайте то же движение, поменяв положение рук. Затем выполните упражнение, наклоняясь к прямой левой ноге.

На пляж без стеснения

6. И.п. — сядьте на пол, ноги выпрямите, руки положите на бедра. Следя за тем, чтобы голова и туловище составляли одну прямую линию, наклонитесь вперед. Ваши руки словно скользят вниз по ногам. Попытайтесь руками дотянуться до стоп, а еще лучше обхватить их руками. Оставайтесь в этом положении около 10 секунд.

Выполняя это движение, ноги не сгибайте и не задерживайте дыхание. Медленно «скользя» руками по ногам вверх, вернитесь в и.п. Немного отдохнув, расслабив мышцы ног (для чего достаточно несколько раз встряхнуть ногами), выполните упражнение еще раз.

По материалам журнала "Здоровье" 05.1991 г.