Журнал «Здоровье» 1991 год

ГИГИЕНА ТРУДА, БЫТА, ПИТАНИЯ. ОТДЫХ. ФИЗКУЛЬТУРА

Удивительный стретчинг

Растягиваем самые капризные мышцы

М. ДОРОХОВА, инструктор-методист

См «Здоровье» за 1991 год: №4; №5; №9; №10; №11; №12

Мышцы икр и голеностопа — самые капризные, самые упрямые. Но именно они придают форму ноге. Поэтому если вы считаете, что ваши ноги далеки от идеала, если стесняетесь из-за этого носить короткие юбки, то самое время заняться стретчингом.

Для достижения большего эффекта можете совместить эти занятия с упражнениями атлетической гимнастики, которые были опубликованы в № 11 журнала за 1989 год.

Растяжки делайте в медленном или среднем темпе, амплитуду движений увеличивайте постепенно. Во время выполнения упражнений дыхание произвольное. Следите за тем, чтобы оно было спокойным, ровным, без пауз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВОВ

1. И. п. — встаньте прямо, руки опустите вниз. Правую ногу поставьте сзади на носок. Мягко сгибая колени, немного присядьте и приблизьте тыльную поверхность стопы (подъем) к полу. Задержитесь в этом положении 3 секунды. Затем присядьте поглубже и оставайтесь в такой позе 5 секунд (фото 1).

Растягиваем самые капризные мышцы

Медленно отрывая пятку левой ноги от пола, присядьте и коснитесь пола коленом правой ноги, а тыльную поверхность правой стопы положите на пол. Сохраните позу в течение 3 секунд. На счет раз-два, выпрямляя колени, выпрямитесь и займите исходное положение.

Выполните упражнение 3 раза с правой и 3 раза с левой ноги.

2. И. п. — сядьте «по-турецки». Обхватите правой рукой голень правой ноги и немного приподнимите ногу над полом. В левую руку возьмите правую стопу. Помогая левой рукой, медленно выполните вращение стопы по часовой стрелке, а затем против.

Всего сделайте по 10 вращений. Закончив упражнение, выпрямите ноги, встряхните ими и, приняв исходное положение, повращайте таким же образом ступню левой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

1. И. п. — встаньте прямо, ноги слегка расставьте. Наклонитесь вперед и положите руки на колени. Согните в колене правую ногу и поставьте ее на пальцы. Левую ногу выпрямите и надавите на левое колено ладонью левой руки. Удерживайте позу в течение 5 секунд. Поменяйте положение ног. Выполните упражнение по 3 раза каждой ногой.

2. И. п. — встаньте на четвереньки с опорой на прямые руки. Медленно выпрямляя колени, поставьте стопы на пол и задержитесь в этом положении, сосчитав до 5 (фото 2). Так же медленно вернитесь в исходное положение. На первых порах упражнение выполняйте не более 3 раз.

Растягиваем самые капризные мышцы

3. Примите и. п., изображенное на фото 2. Согните правую ногу в колене, ставя стопу на пальцы (фото 3). Задержитесь в этой позе 3-5 секунд. Медленно поменяйте положение ног. Выполните упражнение 3-5 раз.

Растягиваем самые капризные мышцы

4. Из положения стоя сделайте выпад правой ногой вперед (левая нога сзади на носке). Выполните 5 пружинящих движений, касаясь левой пяткой пола, чувствуя сопротивление растягиваемых мышц задней поверхности голени. Сделайте упражнение, поменяв ноги местами.

Выполняя растяжки, не допускайте чрезмерных болевых ощущений. Слишком большие нагрузки не принесут желаемого эффекта. Вместо растяжения ваши мышцы сократятся. Такова естественная реакция организма, предохраняющего мышцы и связки от разрыва или травмы.

Во время занятий вы должны испытывать чувство приятного растяжения мышц на грани легкой боли.

Только выполнив все упражнения для одной группы мышц, переходите к проработке мышц другой группы.

По материалам журнала "Здоровье" 04.1981 г.