Журнал «Здоровье» 1990 год

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ДАЛЬНЕГО ВОСТОКА

ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ

САРВАНГАСАНА против астмы

П. СМОЛЬНИКОВ, инструктор-методист

Хотите успокоиться? — спросил высокий парень. — Наберите полную грудь воздуха и не выдыхайте как можно дольше.

Он стоял на пляже в окружении почтительных зрителей и демонстрировал свои познания в йоге.

Собравшиеся старательно вдыхали и надолго замирали. Их лица краснели, бурели. Наконец они с шумом выдыхали и долго не могли выровнять дыхание. Какое уж тут успокоение!

— Пранаяма — дыхательная система йогов, — сказал на прощание «знаток». — Сильная штука!

Сразу несколько ошибок допустил пляжный «учитель» в своих объяснениях.

Во-первых, задержка после вдоха является частью мобилизующего дыхания, а не успокаивающего.

Во-вторых, сделав максимальный вдох, йоги не просто долго не выдыхают, а держат все дыхательные мышцы напряженными, чтобы не создавать избыточного давления в грудной полости и не навредить сердечно-сосудистой системе.

В-третьих, нельзя вырывать из дыхательного цикла какой-то один элемент.

ЗАНЯТИЕ 5

Мобилизующее дыхание. По мнению физиологов вдох связан с возбуждением симпатической нервной системы, выдох — с ее торможением. Поэтому если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдет мобилизация всей нервной системы.

Если вы решили поднять тонус организма, осваивайте мобилизующее дыхание. Дышать можно, сидя на стуле или при ходьбе.

Допустим, вы сделали вдох на 4 шага, задержали дыхание на 2 шага и выдохнули на 4 шага (4:2:4). Это для вас удобный ритм. Подышите так 40-60 секунд.

Затем начинайте постепенно удлинять вдох: 5:2:4, 6:2:4, 9:2:4.

После этого немного удлиняется и задержка после вдоха: 9:4:5, 10:5:5, 11:5:5...

Указанный ритм ориентировочный. Каждый должен найти свой. Главное только, чтобы вдох и задержка после него удлинялись быстрее выдоха. Например, вдох к концу ваших занятий возрастает в пять раз, задержка — в четыре-пять раз, а выдох — только в два раза.

Помните, что во время мобилизующего дыхания вы не должны ощущать никаких затруднений. Оно должно быть для вас комфортным.

А что же делать для того, чтобы успокоиться?

Здесь все наоборот: удлиняется выдох и пауза после него.

Удлиняйте вьдох и задержку после него постепенно и естественно до тех пор пока он не станет вдвое длиннее вдоха.

САРВАНГАСАНА

В переводе с санскрита «Сарвангасана» означает «поза для всех частей тела».

Считается, что Сарвангасана обладает почти всеми достоинствами стойки на голове, но гораздо проще ее в исполнении. Она доступна и молодым, и людям среднего возраста.

Пожилым, особенно тем, у кого имеются хронические заболевания, необходима консультация с врачом и специалистом по физической культуре перед занятиями Сарвангасаной.

Нельзя включать в свои занятия зту позу страдающим гипертонической болезнью, выраженным атеросклерозом, во время острых и хронических инфекционных заболеваний.

Сарвангасана, как считают йоги, улучшает кровообращение мозга, помогает в лечении варикозного расширения вен, геморроя, опущения внутренних органов.

Она стимулирует венозное кровообращение и очень полезна при бронхиальной астме и нарушениях функций желез внутренней секреции. Рекомендуется Сарвангасана и тем, кто работает стоя.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями к полу. Медленно поднимайте ноги, не сгибая их в коленях (рисунок 1).

Затем упритесь ладонями в поясницу (большие пальцы наружу) и поднимайте с их помощью таз до тех пор, пока туловище не расположится вертикально. Ноги должны быть на одной линии с туловищем. Поднимая ноги, делайте выдох (рисунок 2).

В этом положении вы упираетесь в пол плечами, шеей и затылком. Подбородок при этом мягко касается яремной ямки.

Постарайтесь максимально расслабиться.

Дышите полным дыханием без напряжения.

Для возвращения в исходное положение слегка согните ноги и приблизьте их к груди, мягко опуская на пол таз, а затем и ноги (рисунок 3). Ваше тело ни в коем случае не должно падать на пол!

После возвращения в исходное положение спокойно полежите 15-20 секунд.

Во время выполнения упражнения внимание концентрируйте на равномерном и постепенном движении ног и туловища.

Находясь в статической фазе Сарвангасаны, все внимание сосредоточьте на щитовидной железе.

Вначале фиксируйте позу 1-2 секунды. Если нет неприятных ощущений, то в течение месяца увеличьте зто время до 10 секунд.

Затем, прибавляя по 10-15 секунд в месяц, доведите время фиксации позы до 1 минуты.

Сарвангасану вы можете включать в свои ежедневные занятия йогой.

По материалам журнала "Здоровье" 07.1990 г.