Журнал «Здоровье» 1988 год

ГИГИЕНА ТРУДА И БЫТА. ОТДЫХ. ФИЗКУЛЬТУРА

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ДАЛЬНЕГО ВОСТОКА

Занятие первое

УШУ - ГИМНАСТИКА ДЛЯ ВСЕХ

В Москве, в Институте Дальнего Востока АН СССР начал работать новый научный центр — Центр изучения оздоровительных систем Дальнего Востока и гимнастики ушу.

Исследуя традиционные оздоровительные системы стран этого региона, ученые ищут оптимальные пути их внедрения в нашей стране.

Сегодня мы публикуем материал, подготовленный председателем правления центра, сотрудником Института Дальнего Востока АН СССР Г. Н. МУЗРУКОВЫМ и кандидатом медицинских наук М. А. ЧЕРНЫШЕВЫМ.

В последние годы во всем мире отмечается интерес к различным видам китайской традиционной гимнастики ушу. Из 130 видов ушу каждый может выбрать для себя комплексы, соответствующие его физической подготовленности, возрасту.

Как всякая система физических упражнений, китайская гимнастика имеет свою структуру. Процесс ее освоения можно условно разделить на несколько этапов.

Первый — изучение подготовительных упражнений, призванных подготовить организм к специфическим формам нагрузки. Это прежде всего упражнения для развития координации движений, подвижности суставов и позвоночника (в особенности плечевого пояса и тазобедренных суставов), для укрепления мышц ног и специфические дыхательные упражнения.

На втором этапе занимающиеся овладевают базовыми упражнениями. Они носят универсальный характер и обязательны для всех комплексов ушу. На этом этапе предстоит освоить специфические круговые широкоамплитудные движения рук и ног, прыжки, особые виды шагов (перемещений), изучить принципы координации движений и дыхания.

И, наконец, третий этап — освоение комплексов, представляющих собой комбинации базовых упражнений в определенной последовательности. Без соблюдения описанной выше схемы — «от простого к сложному», выверенной в Китае на многих поколениях занимающихся, ушу не даст желаемого оздоровительного эффекта.

Выполнять подготовительные упражнения могут люди практически любого возраста. Наличие хронических болезней не является противопоказанием для занятий, однако диктует ряд ограничений. Например, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями должны исключить резкие движения и упражнения выраженного силового характера — низкие приседания, прыжки.

А тем, у кого варикозное расширение вен, следует избегать длительных статических поз.

Важнейшую роль в тренировочном процессе играет количество повторений упражнения, которое следует доводить до 50 и более раз, чтобы эффективно воздействовать на различные группы мышц.

Необходимо также разнообразить нагрузку: после, скажем, серии наклонов вперед обязательно проделать наклоны назад и движения на скручивание позвоночника.

Сильно отличается от обычного тип дыхания, характерный для китайской гимнастики. Дыхание при занятиях ушу — глубокое диафрагмальное (на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается). Такое дыхание обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение в органах малого таза.

В первые дни занятий упражнения надо делать медленно и лишь постепенно, по мере освоения, увеличивать скорость, амплитуду движений и количество повторений.

Движения и положение корпуса должны быть естественными. При этом надо иметь в виду, что естественное и удобное положение — это не всегда одно и то же.

Вот пример: правильная осанка обусловлена естественным изгибом позвоночника вперед (лордоз); у человека сутулого позвоночник искривлен (кифоз), и такое неестественное положение для этого человека становится удобным.

Естественным можно считать лишь то состояние организма (в том числе и положение тела), которое обеспечивает оптимальный режим его жизнедеятельности. Именно так следует понимать китайский термин цзыжань (естественность), с которым в процессе изучения ушу приходится часто сталкиваться.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

ПОЗИЦИЯ НАЕЗДНИКА

Расставьте ноги на расстояние около 1 метра. Спина прямая, стопы параллельны, колени развернуты и напряжены, плечи чуть опущены, локти подняты, ладони направлены вниз.

Дыхание диафрагмальное, внимание сосредоточено на процессе дыхания.

Оставайтесь в таком положении сначала сколько сможете. Затем постепенно увеличивайте продолжительность до нескольких минут.

Оздоровительный эффект этого упражнения обусловлен интенсивной циркуляцией крови в области малого таза и массажем внутренних органов.

Противопоказания: не рекомендуется страдающим варикозным расширением вен.

НАКЛОНЫ К ПОДНЯТОЙ НОГЕ

Спина прямая, подбородок тянуть к носку поднятой ноги, не сгибать ноги в коленях, носок опорной ноги развернут в сторону опоры, взгляд направлен на носок поднятой ноги.

Начав наклоны с небольшой амплитуды, постепенно увеличивайте глубину наклона.

Выполняйте упражнение без напряжения, сначала в медленном, затем в быстром темпе — по 50-60 раз к каждой ноге.

Цель данного упражнения — увеличение подвижности тазобедренного сустава.

НАКЛОНЫ В СТОРОНУ

Выполнять как и предыдущее упражнение, но носок опорной ноги развернут в сторону от опоры, взгляд направлен вверх.

После выполнения приведенных выше упражнений сделайте несколько махов ногами и 4-6 глубоких приседаний.

ОДНОВРЕМЕННЫЙ КРУГ РУКАМИ

Ноги на ширине плеч, корпус прямой, левая рука вытянута вперед, правая назад.

Одновременные круги руками с поворотами корпуса. Повторить 20-30 раз в каждую сторону.

ПРУЖИНИСТЫЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Ноги на ширине плеч, голова поднята, взгляд направлен вперед.

Держась руками за опору, покачиваться вверх-вниз, так, чтобы проработать плечевой сустав.

Повторить 20-30 раз, увеличивая амплитуду.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД И НАЗАД

Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, взгляд направлен на пальцы рук.

Прогнуться назад в пояснице, потянувшись руками назад, сразу вслед за этим наклониться вперед.

Спина прямая, движения только в области поясницы.

Повторить 10-15 раз.

ВРАЩЕНИЕ В ПОЯСНИЦЕ

Вращение начинать с наклона вперед с опущенными руками; затем, не поднимая головы, поворачиваться в сторону и, описывая верхней частью туловища круг, через наклон назад возвратиться в и. п.

При наклоне вперед — выдох, при вращении — вдох, затем снова выдох.

Повторить повороты по 10 раз в одну и другую стороны.

СГИБАНИЕ В ПОЯСНИЦЕ

Стопы вместе, руки вытянуты ладонями вверх, пальцы сцеплены, взгляд направлен вперед.

Наклонить корпус вперед, руками коснувшись пола, затем выпрямиться.

Повторить 10-20 раз.

По материалам журнала "Здоровье" 04.1988 г.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ДАЛЬНЕГО ВОСТОКА Ушу гимнастика для всех (Занятие 1) Ушу гимнастика для всех (Занятие 2) Ушу гимнастика для всех (Занятие 3) Ушу гимнастика для всех (Занятие 4) Ушу гимнастика для всех (Занятие 5) Ушу гимнастика для всех (Занятие 6) Ушу гимнастика для всех (Занятие 7) Ушу гимнастика для всех (Занятие 8)
Исследуя традиционные оздоровительные системы стран этого региона, ученые ищут оптимальные пути их внедрения в нашей стране. Общеразвивающие подготовительные упражнения гимнастики ушу которые предлагаются вашему вниманию, укрепляют мышцы плечевого пояса, улучшают подвижность плечевых суставов, совершенствуют координацию движений, тренируют вестибулярный аппарат. Упражнения включают в себя элементы статической гимнастики, укрепляющие мышцы и связочный аппарат стопы, улучшающие подвижность крупных суставов ног, повышающие сосудистый тонус.		Обратите внимание на следующие моменты. Перед выполнением упражнений особым образом подготовьте мышцы ног и рук. Для этого сделайте самомассаж суставов в положении сидя. Растирание начинайте с мелких суставов пальцев рук и ног движениями от периферии тела к его центру, например, от пальцев ног к голеностопному суставу и дальше к подколенной впадине. Мышцы под коленом массировать нельзя! Затем мягко, но энергично разомните мышцы, стараясь захватывать мышечные пучки. Дижения массирующей руки должны быть несколько замедленными, вязкими. Массаж делайте в течение 3-5 минут до появления ощущения тепла в массируемой части тела. Выполняйте упражнения, дыша легко и ровно через нос. На вдохе живот несколько выпячивайте, на выдохе втягивайте. Темп и количество повторений регулируйте, ориентируясь на ощущение приятного тепла и легкости в суставах и мышцах. Не допускайте утомления, пульс во время занятий не должен учащаться более чем на 25-30 ударов в минуту. Людям пожилого возраста количество круговых движений в суставах, их интенсивность необходимо снизить. Нельзя допускать в суставах появления так называемого хруста.

Вам поможет ушу. Контратакующая нога

Представительницы прекрасного пола в наше время нередко становятся объектом преступления. Можно встретить хулиганов и на вечерней улице, и в ночном транспорте, и в лифте, и в подъезде...

Мы начинаем серию публикаций о простейших приемах самообороны. Занятия ведет инструктор Федерации гимнастики ушу и восточных единоборств Павел ГАЛИН. Подробнее >>>

• Приемы самомассажа
• Самомассаж и лечебная физкультура при язвенной болезни
• Самомассаж и лечебная физкультура для пожилых
• Самомассаж груди и спины
• Самомассаж и лечебная гимнастика при подагре
• Самомассаж лица, головы и шеи
• Самомассаж лица при неврите лицевого нерва
• Самомассаж. Если у вас сидячая работа