Журнал «Здоровье» 1988 год

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ДАЛЬНЕГО ВОСТОКА

Занятие третье

УШУ - ГИМНАСТИКА ДЛЯ ВСЕХ

Г. Н. МУЗРУКОВ, сотрудник Института Дальнего Востока АН СССР
М. А. ЧЕРНЫШЕВ, кандидат медицинских наук

Это занятие посвящено базовым позициям и положениям тела — основе традиционных комплексов гимнастики ушу. Древняя китайская пословица гласит: прежде чем приступать к занятиям ушу, необходимо научиться стоять крепко, как стальная башня.

Правильное положение тела во время выполнения упражнений обуславливает оздоровительный эффект.

Различные позиции ушу можно с успехом использовать и как самостоятельные упражнения.

Специфическое положение ног и корпуса в каждой позиции определенным образом влияет на различные группы мышц и суставов, стимулирует деятельность внутренних органов.

Так, позиция наездника, выполняемая каждый день в течение 10-20 минут в сочетании с диафрагмальным дыханием, не только способствует укреплению мышц ног, живота, повышению общей выносливости организма, но и улучшает функции внутренних органов за счет своеобразного ритмического массажа.

А вращение сустава вокруг своей оси во время смены позиций стимулирует регенерацию хрящевой ткани, выработку синовиальной жидкости.

Изучая позиции и шаги, обращайте особое внимание на правильное положение ног и корпуса. В особенности следите за тем, чтобы во время выполнения отдельных позиций и их комбинаций спина оставалась прямой.

СЕГОДНЯ МЫ ПОЗНАКОМИМ ПРАКТИЧЕСКИ СО ВСЕМИ ВСТРЕЧАЮЩИМИСЯ В СОВРЕМЕННЫХ КОМПЛЕКСАХ ГИМНАСТИКИ УШУ БАЗОВЫМИ И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ ПОЗИЦИЯМИ С ВАРИАНТАМИ.

См. «Здоровье» №№ 4 и 6 за 1988 год.

Разучивая базовые и дополнительные позиции и положения, затрачивайте на каждое из них по 30-40 секунд. Прибавляя по 10-15 секунд в неделю, доведите это время до 3 минут.

Упражнения, опубликованные в №№ 4 и 6 нашего журнала, выполняйте как разминочные в течение 15-20 минут.

УПРАЖНЕНИЯ НА ШАГИ И ПОЗИЦИИ

1. Шаг наездника

Поставьте ноги на расстоянии 1 метра — 1 метра 20 сантиметров.

Носки ног направлены вперед, стопа прижата к полу.

Опустите корпус вниз так, чтобы ягодицы находились на уровне колен, а бедра были параллельны полу.

Масса тела равномерно распределена на обе ноги.

Спина прямая, плечи опущены (фото 1).

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МЕТОД

Находясь в позиции наездника, последовательно опускайте и поднимайте корпус, как бы приседая.

На фото 2 показан вариант позиции впол-борота в сторону.

Начиная выполнять упражнение, находитесь в позиции шага наездника 1-2 минуты.

Постепенно по 10-15 секунд в неделю увеличивайте время пребывания в этой позиции, пока шаг наездника не станет для вас удобным и вы сможете находиться в таком положении не менее 10 минут.

2. Шаг лука (позиция выпада)

Находясь в позиции шаг наездника, чуть раздвиньте ноги и перенесите центр массы тела на левую ногу.

Примите позицию, указанную на фото 3.

Ноги на одной линии, спина прямая, подбородок поднят, бедро левой ноги параллельно полу.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МЕТОД

Не поднимая таза, выполняйте переходы из левосторонней позиции в правостороннюю проворотом на месте.

Голову поворачивайте одновременно с корпусом.

Следите, чтобы колено находящейся сзади ноги было выпрямлено.

3. Позиция на одной ноге

Основные требования, предъявляемые к этой позиции, касаются прежде всего соблюдения равновесия.

Держите спину прямой, а корпус чуть наклоните вперед, колено левой ноги поднято на уровень пояса, носок оттянут вниз (фото 4).

4. Позиция выпада с опорой на колено

Ноги расставлены на расстоянии около 1 метра 50 сантиметров, правое колено касается пола, спина прямая, корпус чуть наклоните вперед (фото 5).

5. Шпагат

Техника шпагата широко применяется в современных спортивных комплексах ушу.

Эта позиция не входит в число базовых и используется как дополнительный элемент.

Для освоения шпагата следует чередовать в процессе тренировки статическую и динамическую нагрузку — махи и пассивное растягивание (фото 6).

6. Позиция лежа с подтянутым коленом

Эта позиция пришла в современное ушу из китайского театра сицюй.

Колено подтянуто к груди, спина прямая, правая рука опирается о пол, левая отведена за спину (фото 7).

По материалам журнала "Здоровье" 07.1988 г.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ДАЛЬНЕГО ВОСТОКА Ушу гимнастика для всех (Занятие 1) Ушу гимнастика для всех (Занятие 2) Ушу гимнастика для всех (Занятие 3) Ушу гимнастика для всех (Занятие 4) Ушу гимнастика для всех (Занятие 5) Ушу гимнастика для всех (Занятие 6) Ушу гимнастика для всех (Занятие 7) Ушу гимнастика для всех (Занятие 8)
Исследуя традиционные оздоровительные системы стран этого региона, ученые ищут оптимальные пути их внедрения в нашей стране. Общеразвивающие подготовительные упражнения гимнастики ушу которые предлагаются вашему вниманию, укрепляют мышцы плечевого пояса, улучшают подвижность плечевых суставов, совершенствуют координацию движений, тренируют вестибулярный аппарат. Упражнения включают в себя элементы статической гимнастики, укрепляющие мышцы и связочный аппарат стопы, улучшающие подвижность крупных суставов ног, повышающие сосудистый тонус.		Обратите внимание на следующие моменты. Перед выполнением упражнений особым образом подготовьте мышцы ног и рук. Для этого сделайте самомассаж суставов в положении сидя. Растирание начинайте с мелких суставов пальцев рук и ног движениями от периферии тела к его центру, например, от пальцев ног к голеностопному суставу и дальше к подколенной впадине. Мышцы под коленом массировать нельзя! Затем мягко, но энергично разомните мышцы, стараясь захватывать мышечные пучки. Дижения массирующей руки должны быть несколько замедленными, вязкими. Массаж делайте в течение 3-5 минут до появления ощущения тепла в массируемой части тела. Выполняйте упражнения, дыша легко и ровно через нос. На вдохе живот несколько выпячивайте, на выдохе втягивайте. Темп и количество повторений регулируйте, ориентируясь на ощущение приятного тепла и легкости в суставах и мышцах. Не допускайте утомления, пульс во время занятий не должен учащаться более чем на 25-30 ударов в минуту. Людям пожилого возраста количество круговых движений в суставах, их интенсивность необходимо снизить. Нельзя допускать в суставах появления так называемого хруста.

Вам поможет ушу. Контратакующая нога

Представительницы прекрасного пола в наше время нередко становятся объектом преступления. Можно встретить хулиганов и на вечерней улице, и в ночном транспорте, и в лифте, и в подъезде...

Мы начинаем серию публикаций о простейших приемах самообороны. Занятия ведет инструктор Федерации гимнастики ушу и восточных единоборств Павел ГАЛИН. Подробнее >>>

• Приемы самомассажа
• Самомассаж и лечебная физкультура при язвенной болезни
• Самомассаж и лечебная физкультура для пожилых
• Самомассаж груди и спины
• Самомассаж и лечебная гимнастика при подагре
• Самомассаж лица, головы и шеи
• Самомассаж лица при неврите лицевого нерва
• Самомассаж. Если у вас сидячая работа